sexta-feira, 3 de maio de 2013

Anemia e alimentos ricos em Ferro


A anemia é caracterizada pela deficiência no tamanho ou no número de células sanguíneas (glóbulos vermelhos) ou ainda, na quantidade de hemoglobina (pigmento) que elas contêm, trazendo como conseqüência a limitação das trocas de oxigênio e gás carbônico entre o sangue e as outras células do nosso corpo.

De maneira geral, a anemia pode ser desencadeada por vários fatores:

- Baixa ingestão de alimentos ricos em nutrientes necessários para a produção dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, como ferro, vitamina B12 e ácido fólico;

- Perda excessiva de sangue por hemorragia, menstruação intensa ou verminoses;

- Anormalidades genéticas;

- Aumento das necessidades de nutrientes em determinadas fases, como infância e adolescência (em função do crescimento e desenvolvimento corporal), gestação e amamentação.

Dentre os fatores citados, os tipos mais comuns de anemia são as desencadeadas pela deficiência de nutrientes; sendo que dessas, cerca de 90% ocorrem devido à baixa ingestão de alimentos ricos em ferro.

O consumo de alimentos ricos em ferro é importante em todas as fases da vida, mas em especial para as gestantes, para bebês e para os idosos pois eles possuem uma necessidade maior de ferro no organismo. Da mesma forma as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens, pois elas perdem-no durante a menstruação.

Consumir diariamente alimentos ricos em ferro é a melhor saída contra a anemia, que é causada pela falta de ferro na corrente sanguínea. Mas é preciso ter o cuidado de comê-lo moderadamente e de forma contínua, pois o excesso de ferro no organismo pode gerar sintomas como alterações hormonais, cirrose e insuficiência cardíaca.

Dose diária recomendada de Ferro é:

- Crianças (1-10 anos): 10 mg

- Homens: 10 mg

- Mulheres em fase pós-menopausa: 10 mg

- Mulheres em fase pré-menopausa: 13 mg

- Grávidas: 30 mg

- Lactantes: 15 mg

A tabela seguinte apresenta alguns dos alimentos mais ricos em ferro:
Alimento
Quantidade
Ferro (mg)
Alga marinha (arame) seca¼ de chávena (10g)6,4
Alga marinha(nori) seca1 folha seca (3 0,4g)0,4
Ameixa seca10 unidades (85 g)2,1
Batata com casca1 unidade grande (200g)2,8
Beldroegas cozidas100 g3,0
Brócolos½ chávena (80 g)0,9
Cereais enriquecidos (prontos a comer)1 porção (40g)4-18
Couve cozida½ chávena (65g)0,6
Damasco seco10 unidades (35 g)1,7
Ervilhas cruas ou cozidas½ chávena (80g)1,2
Feijão e grão cozidos½ chávena (85 g)2,2-26
Feijão azuki cozido½ chávena (115 g)2,3
Figos secos100 g4,8
Germe de trigo2 colheres de sopa (14g)1,3
Grelos de nabo cozidos100 g3,0
Lentilha cozida½ chávena (100 g)3,3
Pão de centeio escuro1 fatia fina (25 g)0,7
Pão de trigo integral1 fatia (25 g)0,9
Papas de aveia½ chávena (130g)0,8
Sementes de abóbora100 g9
Sementes de sésamo2 colheres de sopa1,5
Tahini2 colheres de sopa (30g)2,7
Tofu½ chávena (125 g)1,5-5
Tomate inteiro1 unidade (125g)0,8

Vitamina C

Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a absorção desse mineral. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C. 

As principais fontes de vitamina C são:

-  Legumes: brócolos, couve de bruxelas, couve- flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas.

- Frutas: citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, morango, mamão, etc. 

O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.

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