sábado, 11 de julho de 2015

Dieta Mediterrânea e seus Benefícios para Saúde



Já ouviu falar sobre a dieta que melhora o humor, controla o colesterol, emagrece, reduz a pressão arterial e melhora a memória

De acordo com novos estudos a Dieta Mediterrânea é capaz de fornecer todos estes benefícios para a saúde.

Alimentos que integram a dieta :

  • Origem vegetal como : pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos 
  • Utilização do azeite como principal fonte de gordura
  • Consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos
  • Consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas  
  • Ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições. 
A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao fato de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados. Aos benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para  o bem-estar.

Estudos feitos na Austrália observaram que mulheres jovens que aderiram a dieta mediterrânea apresentaram após 10 dias elevação no contentamento e no estado de alerta, redução da confusão mental e na pressão arterial, redução de peso, além de uma melhora significativa de aspectos cognitivos, incluindo atenção, memória imediata, memória a longo prazo e funcionamento executivo.

De acordo com o estudo, a mudança de curto prazo para a dieta mediterrânea pode melhorar os aspectos de humor e saúde cardiovascular em mulheres jovens e saudáveis. Em função desses resultados, futuras pesquisas serão necessárias para avaliar melhor os benefícios psicológicos de seguir essa dieta, incluindo a avaliação cognitiva global, em populações saudáveis e enfermas.

Alimentos da Dieta e Recomendações de Uso

Cereais 

Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio) 
Massas (esparguete, penne rigatte, noodles) 
Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral) 
Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia) 

Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar. 

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal. 

Hortaliças 

Couve 
Abóbora 
Cebola 
Espinafres 
Nabo 
Brócolos 
Couve-flor 
Alface 
Alho-francês 
Feijão-verde 

Os hortaliças são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar. 

É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortaliças a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas. 

Fruta fresca 

Pêra 
Laranja 
Banana 
Uva 
Melão 
Melancia 
Marmelo 
Pêssego 

A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. 

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas. 

Azeite 

O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E

Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo). 

Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas 

Nozes 
Amêndoas 
Avelãs 
Amendoins 
Sementes de sésamo 
Sementes de linhaça 

Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. 

É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas. 

Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho

A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal. 

Lacticínios 

Leite 
Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural) 

Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.

É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura. 

Carne, pescado, ovos e leguminosas secas 

Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...) 
Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão, (magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau) 
Ovos (galinha, codorniz, pato) 

Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico) 

A carne, o pescado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.


É recomendado o consumo semanal de: 

No mínimo, 2 porções de pescado 
No mínimo, 2 porções de leguminosas secas 
2 Porções de carnes magras 
2 a 4 porções de ovos 
No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência 

Doces 

Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal). 

O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana. 


Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens. 

Moderação 

As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado 


Referência(s) 
Lee J, Pase M, Pipingas A, Raubenheimer J, Thurgood M, Villalon L. Switching to a 10-day Mediterranean-style diet improves mood and cardiovascular function in a controlled crossover study. Nutrition. 2015;31(5):647-52

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