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Alimentos ricos em Aminoácidos Essenciais



Você sabe quais são os 9 aminoácidos essenciais e em quais alimentos podemos encontrá-los?

Os aminoácidos são essenciais para a vida humana. Poderíamos dizer que são os "tijolos" com os quais são construídas as proteínas.

Ainda que nosso organismo seja composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes, estas são formadas por apenas 20 aminoácidos - e nosso corpo é capaz de fabricar só 11 deles.

 Aminoácidos essenciais

Os outros nove - histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - são os chamados aminoácidos essenciais. Como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, temos de conseguí-los por meio dos alimentos.

A maioria dos alimentos não contém individualmente todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, por isso é preciso diferenciar entre as proteínas completas, que têm todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, e as incompletas, quando ao menos um aminoácido essencial não existe em quantidade suficiente para satisfazer nossas necessidades.

Alimentos ricos em aminoácidos

Alimentos de origem animal

Alguns alimentos como as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados contêm os nove aminoácidos essenciais e também os 11 não essenciais que nosso organismo requer para funcionar corretamente.

Os alimentos de origem animal têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Alimentos como carne de porco, frango e bovina, além de peixes como salmão, mero, atum e sardinha são ricos em isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina e lisina.

Frango, peru, coelho e peixes como salmão, sardinha, vieira, medo, bacalhau e atum são ricos em triptofano.

O leite e seus derivados, em especial o queijo, também contêm praticamente todos os aminoácidos. E o ovo, especialmente, a clara, contém aminoácidos como isoleucina e valina.

Alimentos de origem vegetal


Existem alguns alimentos de origem vegetal que não contêm os nove aminoácidos essenciais, mas podemos complementá-los ao combiná-los sem ter de incorporar um alimento de origem animal.

Alimentos como o grão-de-bico, a soja, alguns feijões, trigo-sarraceno, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistache contêm todos os aminoácidos essenciais.

As lentilhas têm uma quantidade limitada do aminoácido essencial metionina, e os cereais, como o arroz integral, por exemplo, contêm lisina e treonina.

Incorporar uma variedade de alimentos na dieta todos os dias, como frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes, proteínas animais e vegetais e gorduras saudáveis, é essencial para o nosso corpo funcionar corretamente.


Com informação de BBC

Banana contém o anti-depressivo Triptofano

Comer duas ou três bananas por dia pode ajudar a tratar a depressão, conclui estudo do Instituto de Pesquisas de Alimentos e Nutrição das Filipinas.

A banana contém alto teor de triptofano, aminoácido que, uma vez no cérebro, leva à produção de serotonina, a substância ligada ao bem-estar. A ingestão moderada da fruta aliviaria os sintomas da depressão, afirmam os pesquisadores.

Fernando Fischer

Ovo Cozido benéfico até para o Coração





Rico em proteína


O ovo é um alimento muito versátil, diminui a fome como nenhum outro alimento. Como é fonte de proteína de alto valor biológico e rico em aminoácidos essenciais, a digestão fica mais lenta, o que ajuda no aumento da saciedade, evitando que a pessoa belisque ou coma demais ao longo do dia. Deste modo é vantajoso ingerir esse alimento no café da manhã.

Um ovo contém apenas 75 calorias, sete gramas de proteínas de alta qualidade nutricional, cinco gramas de gordura, 1,6 gramas de gordura saturada, ferro, vitaminas, minerais e carotenoides.

Ovos Protegem a Visão e o Cérebro


Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina. Estes dois carotenoides protegem a saúde dos olhos, contribuindo para a prevenção de degeneração macular relacionada com a idade e outras patologias oculares. Os ovos também contêm colina, nutriente que desempenha um papel fundamental na saúde do cérebro.

Gordura do bem - Ômega 3


A gema do ovo contém gorduras do bem - a monoinsaturada e ômega 3 -, o que ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, evitando picos de insulina, que disparam o apetite e favorecem o depósito de gorduras.

Clara - Rica em Leucina

A clara possui leucina, um aminoácido que ajuda a manter a massa magra, diminuindo espaço para a gordura. Geralmente os suplementos nutricionais para atletas é composto de leucina, que é usado para minimizar os riscos de perda de músculos e quanto mais músculos seu corpo tem, mais calorias ele queima.

Fonte de Triptofano - Melhora o Humor


O ovo é uma excelente fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, substância que está associada à sensação de bem-estar, essa pode ser uma explicação para o fato de mulheres que ingeriram tal alimento durante pesquisa realizada na Bélgica relatarem menor nível de ansiedade. Ótima notícia para quem quer enxugar as formas. Porque, quando nos sentimos bem, fica muito mais fácil controlar os nervos e o garfo.

Ovo é Rico em Vitaminas e Minerais


A gema também tem várias nutrientes, como:

-Vitaminas A;
-Vitaminas do complexo B;
-Vitamina E;
-Vitamina K;
-Vitamina D;
-Zinco;
-Ferro;
-Selênio.

Essas substâncias antioxidantes ajudam a equilibrar o organismo e combater o envelhecimento precoce das células.

Rico em Colina - Previne Alzheimer e Parkinson

O ovo apresenta colina, um nutriente essencial para a saúde do cérebro, inclusive para formação de novos neurônios. Sendo que o consumo de colina é indicado na prevenção das doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Esse alimento tem baixo valor calórico, contém apenas 75 calorias e sacia a fome por ser excelente fonte de proteína, assim como a carne, que fica em desvantagem por pesar bem mais no cardápio e trazer gordura saturada, prejudicial à saúde.

Afinal, os ovos aumentam ou não os níveis de colesterol?

Pelo seu teor elevado de colesterol, comer ovos era associado ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Mas, desde há uns anos, isso mudou e hoje em dia, já não é considerado um vilão. Níveis elevados de colesterol no sangue estão intimamente ligados ao desenvolvimento de doença arterial coronária e a outras patologias do foro cardiovascular.

O ideal é que um adulto possa ingerir um ovo por dia, desde que não ultrapassasse o limite de 300mg de colesterol diários provenientes da alimentação.

Pessoas com histórico de doença cardiovascular, diabetes ou níveis elevados de LDL (ou mau colesterol) devem se limitar ao consumo de 200mg de colesterol por dia.

Geralmente um ovo grande contém cerca de 186mg de colesterol - e cada um destes 186 miligramas encontram-se na gema. A clara de ovo não contém colesterol.

Por isso, se comer um ovo (com gema e clara), é importante limitar outras fontes de colesterol provenientes da alimentação durante o resto do dia. No caso de ter uma doença cardiovascular, diabetes ou níveis elevados de LDL (mau colesterol) não deve ingerir mais nenhum alimento rico em colesterol nesse dia.

Em termos gerais, deve procurar consumir com moderação gemas de ovo, carnes gordas, panados e fritos, enchidos, produtos lácteos gordos e açúcar.

Dica Saudável

Para usufruir dos seus benefícios, não é preciso comer todo santo dia duas unidades, garantem os especialistas.

Para bons resultados para saúde, o bom é ingerir de três a quatro vezes por semana, sendo necessário ficar de olho no modo de preparo: sempre cozido ou mexido, nunca frito.

Dar preferência ao ovo pela manhã. Isso faz com que você fique saciado e ingira menos calorias ao longo do dia.

Consumi-lo antes de sair para uma festa traz ótimos resultados para manter o peso, pois tal tática evita um ataque compulsivo às guloseimas.

Dieta do ovo


Nos primeiros 15 dias, incluir um ovo no café da manhã e outro no lanche da tarde, após este período, um ovo por dia até quatro vezes na semana.

Com informação de: abril, saudecuf.pt

Ovo - O Alimento mais Completo que existe




O Ovo é um alimento rico em proteínas, ao alimentarmos ficamos saciado. O processo digestivo é demorado e há maior gasto energético, provocando o emagrecimento. 
O ovo apesar de conter colesterol (178 miligramas/unid), não faz os níveis subirem. Isto porque o que mais colabora para a elevação das taxas são as gorduras saturadas que ao longo do tempo estimulam a síntese do LDL, o colesterol ruim, e não o colesterol presente nos alimentos. 
O ovo possui gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de não estarem presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom (HDL). 
A alimentação a base de ovo é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória, pois possui colina, que é necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as membranas celulares.  
O ovo é rico em:
  • Vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão.
  • Vitamina D, responsável pela saúde óssea. Ela também auxilia na secreção de insulina e síntese e secreção de hormônios da tireoide. 
  • Vitamina E, que tem ação antioxidante. 
  • Zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo. 
  • Colina (Presente na gema do ovo), nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e é necessário para a síntese de fosfolípides componente de todas as membranas celulares importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração. 
  • Zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade. 
  • Triptofano que participa da síntese de serotonina, importante na modulação do humor e bem estar. 
  • Albumina presente na clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos índices de albumina não contribui para o aumento da força muscular. 
Principais nutrientes do ovo
  
Ovo de galinha - 50 g (uma unidade)

Calorias
71,5 kcal
Proteína
6,5 g
Gorduras
4,45 g
Carboidrato
0,8 g
Colesterol
178 mg
Cálcio
21 mg
Magnésio
6,5 mg
Manganês
--
Fósforo
82 mg
Ferro
0,8 mg
Sódio
84 mg
Potássio
75 mg
Cobre
0,03 mg
Zinco
0,55 mg
Retinol
39,5 mcg
Tiamina
0,0035 mg
Riboflavina
0,29 mg
Piridoxina
--
Niacina
0,375 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.                    
Nutrientes presente em 50 gramas de ovo porcentagem do Valor Diário*: 
  • 30% de colina
  • 7% das proteínas
  • 22% de riboflavina (vitamina B2)
  • 4,2% de sódio
  • 59% de colesterol
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Benefícios do ovo

Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.  
Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. Ela irá proporcionar uma série de benefícios para o cérebro. Isto porque a colina é necessária para a síntese de fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração. 
Previne doença de Alzheimer: O alimento ajuda na prevenção da doença de Alzheimer porque possui a colina utilizada para a síntese da acetilcolina, neurotransmissor importante para a memória e concentração. À medida que a doença de Alzheimer evolui a acetilcolina é destruída, portanto consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda na reposição.  
Gestação: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.
Antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e evitar o envelhecimento celular.  
Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.  
Quantidade diária recomendada de ovo

A quantidade recomendada é um ovo por dia. Isto equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol. Esta porção do alimento ainda está dentro da orientação sobre consumo diário de colesterol, que não deve passar de 300 miligramas. 
Melhor forma de consumir o Ovo
O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela. 

Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles: 
  • avidina, que impede a absorção da biotina, vitamina do complexo B, 
  • ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas 
  • ovotransferrina, que não permite a absorção do ferro. 
A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias.
O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular. 
Fonte : Minha Vida

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