Há uma série de fatores que podem afetar como seu corpo lida com o colesterol, sendo a sua genética um dos mais importantes. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a elevar o HDL (colesterol bom) e manter os níveis de LDL (colesterol ruim) e os níveis de colesterol total baixos.
Mantenha um peso saudável.
Se o seu IMC (índice de massa corporal) for superior a 25 e, especialmente, se for maior que 30, você provavelmente terá que diminuir. Este passo vai ajudar a melhorar todos os níveis.
- Você não precisa perder uma tonelada de peso para ver a diferença em seus níveis de HDL. Mesmo apenas alguns quilos podem fazer a diferença. Seus níveis de HDL podem aumentar em 1 mg/dL (0,03 mmol L), com a perda de apenas 2,7 kg.
Faça exercício aeróbico pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos.
5 vezes por semana é ainda melhor. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios aeróbicos. Além de melhorar seus níveis, o exercício aeróbico vai melhorar o seu humor enquanto melhora a química em seu cérebro.
- Exemplos de exercícios aeróbicos alegres, estimulantes, incluem caminhar, correr, pedalar, nadar, jogar basquete e varrer folhas - qualquer coisa que aumente o ritmo cardíaco. Você também pode dividir a sua atividade diária em três segmentos de 10 minutos, se você estiver tendo dificuldade em encontrar tempo para se exercitar.
Pare de fumar.
A maioria das pessoas já sabe que fumar faz mal para a saúde, isso também pode diminuir os níveis de HDL e aumentar seus níveis de LDL, causando maior risco de doença da artéria coronária e ataque cardíaco.
- Apenas largando esse hábito, o seu HDL pode aumentar em até 10 por cento. Converse com seu médico sobre as melhores maneiras de parar e esteja aberto a experimentar várias estratégias ao mesmo tempo.
Beba com moderação.
1-2 taças de vinho tinto por dia vão ajudar a elevar os níveis de HDL significativamente. Antes de beber, no entanto, certifique-se de que você não tem um problema de saúde, como a cirrose. Beber poderia, então, ser prejudicial para você. Além disso, se você pratica abstinência de álcool, por qualquer que seja o motivo, esta não é uma boa razão para começar a beber, há muitos problemas associados ao consumo excessivo de álcool.
- Para as mulheres de todas as idades e os homens com mais de 65 anos, um drinque por dia é o máximo que deve ser ingerido para conseguir ter benefícios. Os jovens, no entanto, podem tomar dois. Mas se você não bebe, não comece.
Reduza as gorduras saturadas em sua dieta.
Elas são do tipo que são sólidas à temperatura ambiente. Em vez disso, escolha mais gorduras monoinsaturadas, como as encontradas em azeite de oliva e óleo de canola, nozes e abacate. Gorduras omega-3 são boas, também. Elas podem ser encontradas na sardinha, salmão, ovos com ômega-3, semente de linhaça, semente de chia e nozes.
- Não corte completamente a gordura. Uma dieta saudável para o coração realmente deve ter cerca de 30% de sua ingestão de calorias provenientes de gordura, no entanto, o tipo saturada só deve responder por 7% ou menos.
Limite ou elimine gorduras trans em sua dieta.
As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados, incluindo biscoitos, bolachas, frituras e margarinas. Procure nos rótulos por gorduras "hidrogenadas" antes de comprar alimentos embalados.
- Em geral, os alimentos processados devem ser deixados de fora do seu carrinho. Os alimentos que dizem que são livres de gordura, normalmente têm uma enorme dose de produtos químicos, incluindo corantes artificiais e conservantes. Estes aditivos são conhecidos por serem cancerígenos. Eles também são geralmente carregados com carboidratos de alto índice glicêmico. Não deixe de ler o rótulo antes de escolher quaisquer coisas embaladas.
Escolha frutas e vegetais coloridos.
Eles contêm fitoquímicos, que parecem ter um efeito protetor contra doenças cardíacas. Há algumas evidências de que beber suco de cranberry ajuda a elevar os níveis de HDL, e isso se dá provavelmente devido aos fitoquímicos desta baga vermelha e ácida.
- Frutas e vegetais também são ótimas fontes de fibras e têm uma baixa "carga glicêmica". Esse é o código para não aumentar os seus níveis de açúcar no sangue. Ambos os benefícios também podem ser encontrados em legumes, cereais integrais, aveia e sementes.
Reduza o consumo de açúcares adicionados.
Um estudo recente mostrou que pessoas que obtêm pelo menos 25% de suas calorias diárias a partir de qualquer tipo de adoçante/edulcorantes tinham mais que o triplo do risco normal de ter baixos níveis de HDL do que aqueles que tem menos de cinco 5% de suas calorias obtidas de adoçantes/edulcorantes.
- Troque refrigerantes por suco de laranja. Se você beber três copos de suco de laranja por dia, seus níveis podem aumentar cerca de 20% em mais ou menos um mês, afirma um pequeno estudo britânico. Eles contém muitas calorias, no entanto, portanto tenha isto em mente. Você pode ir diretamente à fonte (a laranja), mas esta é uma boa alternativa.
Tire um tempo para educar-se sobre as gorduras, açúcares adicionados e rótulos de alimentos.
Saiba o que os números significam. Converse com seu médico sobre um objetivo saudável para você.
Saiba o que os números significam. Converse com seu médico sobre um objetivo saudável para você.
Fonte : wikihow
