Dicas para elevar o colesterol HDL

HDL é uma lipoproteína que faz uma função oposta ao LDL. 

O HDL atua como um “catador” de colesterol, pegando o excesso circulante no sangue ou depositado nos vasos sanguíneos para levá-lo de volta ao fígado, onde ele será “desmontado”, adicionado à bile e eliminado pelas fezes.

Portanto, quanto maior forem os níveis de colesterol HDL, menor será o risco de formação de placas de colesterol nos vasos sanguíneos. Por isso, o HDL é considerado o colesterol bom ou colesterol saudável.

VALORES DESEJADOS DE HDL

Em geral, quanto maior for o HDL, melhor. A classificação do colesterol HDL conforme o seu nível sanguíneo é feita da seguinte forma:

Homens

-HDL menor que 40 mg/dL – Valores abaixo do desejado.

-HDL entre 41 e 60 mg/dL – Valores normais.

-HDL maior que 60 mg/dL – Valores ideais.

Mulheres

-HDL menor que 50 mg/dL – Valores abaixo do desejado.

-HDL entre 51 e 60 mg/dL – Valores normais.

-HDL maior que 60 mg/dL – Valores ideais.

Na grande maioria dos casos, o HDL baixo tem uma origem genética. O paciente tem HDL baixo porque o seu organismo produz pouco HDL naturalmente. 

Além disso, os valores podem ser ainda mais reduzidos por maus hábitos de vida, como má-alimentação, sedentarismo e tabagismo.

Portanto, o HDL baixo é um problema difícil de ser corrigido por 3 fatores:

- Ter uma origem genética o torna incorrigível de forma definitiva, pelo menos até o momento com o nosso atual conhecimento científico.

- O fato de não haver medicamentos desenvolvidos especificamente para aumentar os valores de HDL impede que o paciente possa aumentar os níveis desta lipoproteína apenas tomando um comprimido por dia, como acontece com aqueles que desejam reduzir o LDL. 

As drogas usadas para controlar o LDL costumam aumentar o HDL, mas elas não estão indicadas naqueles pacientes com LDL normal e HDL baixo.

- As únicas medidas eficazes são aquelas relacionadas a mudanças de hábitos de vida, o que boa parte das pessoas mostra-se muito resistente a fazer.

DICAS PARA ELEVAR O HDL

O que vamos fornecer a seguir são 10 dicas de como elevar o colesterol HDL. Em geral, nenhuma das atitudes que serão explicadas provoca uma elevação grande do HDL de forma isolada. Para haver uma resposta relevante é preciso associar pelo menos 2 ou 3 das seguintes dicas.

1- EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Exercícios aeróbicos freqüentes, isto é, pelo menos 20 a 30 minutos por 4 a 5 vezes por semana, podem aumentar o colesterol HDL em cerca de 5 a 10% em adultos sedentários. Quanto mais intensa e mais frequente for a atividade, melhor a resposta

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, jogar basquete, futebol ou qualquer outra atividade que aumente a sua frequência cardíaca de forma constante por no mínimo 30 minutos. Para ser efetivo, o coração precisa estar o tempo todo acelerado, dentro da faixa de queima calórica recomendada para a sua idade. Se você anda e para a toda hora, permitindo que o coração desacelere e volte ao nível de batimentos normais, isso não tem efeito algum.

Para aquelas pessoas com falta de tempo, 20 minutos de exercícios, pelo menos 3 vezes por semana, é o mínimo aceitável.

Se você já é uma pessoa fisicamente ativa (30 minutos, 5 vezes por semana) e mesmo assim tem o HDL baixo, aumentar a carga de exercícios não irá trazer maiores benefícios. É melhor focar em outras mudanças de hábito de vida.

2- PERDER PESO

Essa dica, obviamente, só serve para pessoas obesas ou com sobrepeso. Se você já é magro, ou seja, se tem um índice de massa corporal abaixo dos 25, perder peso irá ter pouca influência no seu HDL.

Porém, naquelas pessoas com IMC maior que 25 e, principalmente, naquelas com IMC maior que 35, cada quilo de peso perdido conta. Em média, para cada 2,5 kg emagrecidos, o HDL sobe 1 mg/dl. Portanto, uma pessoa com colesterol HDL de 35 mg/dl que consegue emagrecer de 100 kg para 75 kg, terá o seu colesterol HDL aumentado para cerca de 45 mg/dl.

3- PARAR DE FUMAR

Nas pessoas que têm HDL baixo e fumam, a interrupção do cigarro pode elevar os níveis de HDL em até 10%.

4- EVITAR O CONSUMO EXCESSIVO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS

Se por um lado o consumo moderado de álcool parece melhorar de forma relevante os níveis de HDL, se o paciente exagerar e tomar mais de 2 ou 3 doses de álcool por dia, o efeito da elevação do HDL é perdido e os risco cardiovascular torna-se maior.

Quem não bebe não deve começar a fazê-lo somente para aumentar o HDL, pois os riscos do consumo de álcool podem superar os benefícios de pequenas elevações do HDL.

5- CONSUMA GORDURAS MAIS SAUDÁVEIS

As gorduras mono e poliinsaturadas, presentes no azeite, azeitonas, óleo de canola, nozes, avelã, castanhas, amendoim, peixes ricos em omega 3, como o salmão, atum e sardinha, sementes de girassol, sementes de gergelim e abacate, são consideradas gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o LDL e a aumentar o HDL.

Por outro lado, gorduras saturadas ou gordura trans, presentes em fast-foods, doces, chocolate, manteiga, carne vermelha e vários produtos industrializados, são péssimas para a saúde, pois, entre outros efeitos, elevam o LDL e reduzem o HDL.

6- CONSUMA FIBRAS

O consumo diário de alimentos ricos em fibras, como farelo de aveia, legumes, frutas e verduras ajudam a reduzir o colesterol LDL e a elevar o colesterol HDL.

7- EVITE CONSUMIR CARBOIDRATOS EM EXCESSO

O consumo excessivo de carboidratos eleva os níveis de triglicerídeos e reduzem os de HDL. Doces, refrigerantes, massas, pão etc, se consumidos com elevada frequência podem agravar os valores do seu HDL. Dê preferência para pão, cereais e massas integrais, sucos naturais e chocolate negro, com mais de 70% de cacau.

Frutas têm carga glicêmica baixa e não são problemas. As frutas de cor avermelhada ou arroxeada parecem ter os melhores efeitos sobre o HDL. Exemplos são amora, uvas, cereja, cramberry, etc.

8- EVITE MEDICAMENTOS QUE REDUZAM O HDL

Alguma medicamentos amplamente usados pela população podem provocar reduções dos níveis de HDL. Anti-hipertensivos da classe dos beta-bloqueadores, como atenolol, propranolol e bisoprolol são um exemplo. Outro exemplo são os ansiolíticos do grupo benzodiazepinas, como diazepam, midazolam, bromazepam e alprazolam.

Esteroides anabolizantes ou qualquer outra droga que contenha androgênios ou seus precursores também colaboram para redução do HDL.

9- MARGARINAS RICAS EM FITOSTERÓIS

Existem no mercado margarinas especiais com esteróis vegetais (fitosteróis) que ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL e elevar os níveis de HDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®. Atenção, não é qualquer margarina que serve. Se elas não forem enriquecidas com fitosteróis, o resultado é o oposto do desejado.

10- MEDICAMENTOS QUE AUMENTAM O HDL

A maioria das drogas usadas no tratamento do LDL e dos triglicerídeos também atuam elevando o HDL. OS mais efetivos são a niacina e o genfibrozil. Estatina, como a rosuvastatina conseguem elevar o HDL em até 10%.

É importante destacar que nenhum estudo até o momento conseguiu comprovar benefícios do uso de drogas exclusivamente para elevar o HDL. Se o paciente não tem LDL ou triglicerídeos elevados, não há indicação de prescrever medicamentos somente com o intuito de elevar o HDL.

A reposição de estrogênio após a menopausa ajuda a elevar o HDL.

A reposição de cálcio e vitamina D parecem ajudar a reduzir o HDL, mas os estudos têm mostrado resultados conflitantes, não havendo, portanto, um consenso sobre o assunto.

Fonte : Mdsaude

Suco de Uva Integral traz mais benefícios do que Vinho Tinto

Os flavonoides, ácidos fenólicos e o resveratrol encontrados nas sementes e cascas das uvas, possuem atividades antioxidantes, que contribuem para o efeito cardio protetor, incluindo a habilidade de inibir as atividades de agregação plaquetária e formação de trombose. 

O consumo de suco de Uva Integral diminui as chances de obstrução nos vasos sanguíneos e reduz potencialmente os lipídios plasmáticos (desentupimento das artérias). Não podemos exagerar na dose, pois o suco de uva integral apesar de todos os benefícios apresenta alto valor calórico. Deve ser consumido com moderação, recomendado de 1 a 2 copos de 200 mililitros por dia. 

Os flavonóides encontrados na uva, e no suco de uva, têm mostrado que também, como o vinho, previne a oxidação do chamado mal colesterol, LDLs ou Lipoproteínas de Baixa (Low) Densidade que levam à formação de placas de aterosclerose nas paredes das artérias.

O suco de uva também pode reduzir o risco da doença arterial que leva ao infarto do miocárdio de acordo com a médica Jane Freedman, pesquisadora da Universidade de Georgetown. Da mesma forma que o vinho tinto pode, o suco de uva também pode, mas neste caso o suco de uva é mais prático, já que o vinho só previne esta lesão arterial em doses em que as pessoas legalmente já seriam declaradas alcoolizadas, diz o pesquisador John Folts, da Universidade de Wisconsin, enquanto que com o suco de uva se pode beber o suficiente para obter estes benefícios sem o perigo de se intoxicar.

O Vinho Tinto, possui as mesmas propriedades antioxidantes do suco, porém por conter álcool, pode danificar o fígado. Bebidas alcoólicas parecem não melhorar a função celular nos vasos sanguíneos da forma que faz o suco de uva, e, o álcool também gera radicais livres - moléculas instáveis de oxigênio que podem lesar vários tecidos, inclusive o endotélio, membrana interna dos vasos sanguíneos - reduzindo os benefícios do vinho com seus flavonóides sobre as artérias.

Aparentemente o álcool promove a eliminação mais precoce deste antioxidante no sangue e acelera sua eliminação do corpo. Mas o vinho pode promover um benefício pelo menos que o suco de uva não pode, elevar os níveis do bom colesterol no sangue, o HDL. 

Muitas pesquisas estão em andamento buscando respostas mais embasadas para este assunto. Até que estas respostas cheguem até nós bebamos muito suco de uva e de vez enquanto um bom vinho tinto, mas no máximo um taça por dia, pois maior quantidade já prejudica a saúde. 

Fonte: Instituto de Endocrinologia e Nutrição

http://www.drien.com.br/ien2003_alimentacao_vinho_ou_suco_de_uva.htm

LDL, um produto tóxico para as artérias

Há tempos a medicina moderna tem considerado o HDL baixo um problema para a saúde, porém uma descoberta tem deixado dúvidas sobre este fator. Uma comunidade indígena do Xingu possuem níveis baixos de HDL e ausência de doença coronária, demonstrando que nem sempre o HDL é um fator isolado de risco para doença aterosclerótica e sim o LDL alterado.

As estatinas são medicamentos que diminuem a produção do colesterol pelo fígado e de acordo com pesquisas o uso deste medicamento promove uma queda de 28% da incidência de infarto agudo do miocárdio, em populações de alto risco.

Com o uso de estatinas ha redução de cerca de 50% nos níveis de LDL colesterol, que pode baixar para valores de cerca de 90 mg%, situação na qual a doença cardiovascular se estabiliza ou progride mais lentamente. O LDL neste nível ainda consegue entregar colesterol suficiente para suprir as necessidades das glândulas que utilizam colesterol como matéria-prima para a produção de hormônios.

Porém as estatinas tem causado alguns efeitos indesejados como dores nas articulações, fraqueza muscular, náuseas e em caso mais grave insuficiência renal. Por este motivo o uso deve ser avaliado pelo médico se o tratamento é necessário.

LDL Elevado

O desenvolvimento de medicamentos inibidores da PCSK9 para o tratamento de colesterol alto trouxe lições importantes sobre o LDL (colesterol ruim).

Por ser um dos componente de todas as membranas das células, o colesterol é um produto essencial à vida humana e animal. É produzido por quase todas as células e fabricam essa gordura para satisfazer as suas necessidades, o fígado produz uma quantidade excedente que é exportada via circulação, abastecendo nossos órgãos que precisam de maiores quantidades de colesterol, porque o utilizam como matéria-prima para a produção de certos hormônios.

O fígado para distribuir o colesterol, prepara pacotes que também contêm colesterol absorvido a partir da alimentação. Esses pacotes são transportados em uma partícula chamada LDL.

O LDL ao ser distribuído pode ficar em excesso pelo percurso (derramado) e esse colesterol penetra na parede das artérias e será removido por outra partícula chamada HDL que devolve o colesterol “derramado” para o fígado, no chamado transporte reverso.

Quanto mais colesterol for transportado no LDL, mais colesterol será inapropriadamente “derramado” nas artérias. Como existe o risco de que esse colesterol dê origem a uma lesão (ateroma) que pode causar obstrução do vaso, por este motivo, o LDL colesterol é conhecido como colesterol ruim.

Portanto, quanto mais colesterol houver no HDL, significando que mais colesterol foi removido das artérias, menor o risco de desenvolver aterosclerose.

O LDL ao retornar para o fígado pode ser reabastecida de mais colesterol para uma nova entrega ou ser removida de circulação. A remoção de LDL pelo fígado se faz por meio de uma proteína receptora de LDL. Por sua vez, existe uma proteína denominada PCSK9, que promove a destruição do receptor de LDL.

De acordo com estudos em 2003 foram descobertas famílias portadoras de mutações no gene que codifica a PCSK9 que as impediam de produzi-la. Essas famílias têm grande quantidade de receptores de LDL (por falta da proteína que destrói esse receptor) e, portanto, uma grande capacidade de remover LDL da circulação. Nesses indivíduos, os níveis de LDL colesterol eram incrivelmente baixos (cerca de 20 mg%) e a doença cardiovascular aterosclerótica praticamente inexistia.

Com o desenvolvimento de medicamentos inibidores da PCSK9 é comprovado que ocorre uma queda acentuada do LDL colesterol de cerca de 65% em relação aos níveis iniciais e parte expressiva dos pacientes atinge níveis inferiores a 50 mg%, promovendo regressão significativa das lesões em 63% dos pacientes, em apenas dezoito meses. O que pode significar menos cirurgias cardíacas ou stents no futuro.

Deste modo, os níveis de LDL: quando são muito baixos, isso não afeta a produção de hormônios, porque os tecidos que usam o colesterol como matéria-prima deixam de utilizar o colesterol do LDL e aumentam a fabricação local de colesterol, concluindo que o LDL é um produto tóxico para as artérias e desnecessário para as glândulas e quanto menor seu nível, melhor.

Qual a diferença de HDL e LDL

O colesterol por ser um lipídio, não dissolve na água do sangue; por isso, ele é carregado sob a forma de lipoproteínas (lipídios associados a proteínas). Ele é transportado sob duas formas diferentes: o LDL (do inglês low density lipoprotein), e o HDL (high density lipoprotein).

A maior parte do colesterol é transportada no sangue sob a forma de LDL. Parte desse LDL é metabolizada no fígado, outra parte serve para fabricar membranas celulares. No entanto, quando em excesso, o LDL se deposita nas paredes das artérias, causando a aterosclerose. Isso justificaria o nome de "mau colesterol" dado ao LDL.

Já o HDL teria a tendência de retirar o colesterol das artérias, levando-o ao fígado, onde é convertido em bile. Há especialistas que acreditam que o HDL também remove o colesterol das placas ateroscleróticas já existentes, diminuindo a velocidade com que se formam. Taxas maiores de HDL afastariam, dessa forma, os riscos de problemas cardíacos, justificando-se o nome de "bom colesterol".

Uma taxa de colesterol total (LDL + HDL) de 200 mg/100 mL de sangue é considerada desejável. Taxas acima de 240 mg/100 mL de sangue são consideradas altas. No entanto, a proporção entre o LDL e o HDL parece ser fundamental para se avaliar o risco de problemas do coração. Veja a tabela:

HDL

Bom colesterol, mais do que 35 mg/100 mL de sangue - Desejável
Taxa abaixo de 35 mg/100 mL de sangue - Risco maior de doença cardíaca

LDL

Mau colesterol, menos do que 130 mg/100 mL de sangue - Desejável
Até 160 mg/100 mL de sangue - Limite superior
Acima de 160 mg/100 mL de sangue Risco maior de doença cardíaca

Em outras palavras, taxas baixas de HDL e altas de LDL, em conjunto, podem significar maiores chances de doenças do coração. São desejáveis, ao contrário, taxas maiores de HDL e menores de LDL, contanto, evidentemente, que a taxa de colesterol total esteja dentro da normalidade.

Consumir Óleo de Coco aumenta 15% do Colesterol bom - HDL

O óleo de coco é o óleo vegetal que apresenta a mais alta concentração de ácido láurico, que além de fortalecer o sistema imunológico, ajuda na prevenção de doenças cardíacas.

Os principais benefícios desse óleo são:

- Por ser rico em ácido fenólico, protege o sistema cardiovascular;

- Possui ação termogênica (um acelerador para a perda de peso, aumenta a sensação de saciedade;

- Tem ação antibacteriana e antiviral.

Com tantos benefícios a saúde não é à toa que o uso do óleo de coco está na moda, podendo ser utilizado desde uma sopa no café da manhã ou na salada, nos cozidos e até mesmo para hidratar a pele e cabelo.

O mais interessante deste super alimento é que de acordo com teste realizado pelas professoras Kay-Tee Khaw e Nita Forouhi, ambas da Universidade de Cambridge, o Óleo de coco mesmo possuindo altos níveis de gorduras saturadas (86%), ainda maiores que os da manteiga (51%) ou da banha de porco (39%), o uso na alimentação de óleo de coco não causa aumento nos níveis sanguíneos de LDL(colesterol ruim).

De acordo com o resultado do teste, consumir 50 gramas (três colheres de sopa) de óleo de coco extra-virgem, além de não alterar os níveis de LDL, há um aumento de 15% dos níveis HDL, o colesterol bom.

Adicione o Óleo de coco na alimentação, dica de uso:

Comece com meia colher de sopa. Depois vá aumentando aos poucos até chegar a 2 ou 3 colheres diárias. Mas cuidado com o consumo excessivo, pois pode causar diarreia.

O óleo de coco é estável quando submetido a altas temperaturas. Mas para preservar suas propriedades nutricionais, é melhor consumi-lo em preparações frias, como em saladas, sucos, shakes, torradas e até na tapioca.

Texto na integra em BBC.

Leia aqui: Dieta para Emagrecimento com Óleo de Coco e Café

Suco de Uva protege o Coração - Antioxidante

Estudos têm revelado que o suco de uva preta ou rosada pode trazer os mesmos benefícios à saúde por conter os poderosos antioxidantes, chamados flavonóides, aos quais se atribuem os bons efeitos do vinho sobre o coração. Os flavonóides no suco de uva, como os do vinho, se mostraram capazes de evitar a oxidação do chamado mau colesterol, LDL ou lipoproteínas de baixa densidade, que levam à formação de placas nas paredes das artérias.

Comer uvas brancas ou verdes, ou beber seu suco, também não tem o mesmo efeito, porque não contêm os flavonóides que as uvas pretas e rosadas têm.

O açúcar do suco de uva é composto por glicose e frutose, é diretamente assimilável, não exige nenhum esforço aos órgãos digestivos, é por tal razão aconselhável para a alimentação dos doentes atacados por febre.

O suco de uva é estimulante das funções hepáticas, constituindo a base de remédios farmacêuticos para o fígado (esta função é desempenhada não apenas pelo suco, como também pela uva e folhas de parreira).

Por ser alcalinizante (combate a acidez sanguínea), é indicado a pessoas intoxicadas pelo excesso do consumo de carne. O suco de uva é um valioso estimulante digestivo pois acelera o metabolismo, eliminando de seu organismo o ácido úrico, causador da fadiga. Além disso, ele ajuda a restabelecer o equilíbrio ácido-alcalino do organismo, necessário para um fornecimento constante e prolongado de energia.

Sucos naturais são formas saborosas de superenergizar seu corpo com energia rápida. Os sucos naturais contêm nutrientes específicos não encontrados em alimentos cozidos e ajudam a proporcionar uma energia fantástica.

Em casos de câncer, obesidade e/ou desintoxicação recomenda-se a dieta de uvas ou sob a forma de suco de uva durante três dias: no primeiro dia consome-se 1 kg de uvas ou suco de uva. As frutas devem estar bem maduras e isentas de produtos tóxicos. Pode-se aumentar a quantidade até 3 kg por dia, distribuída em 6 a 8 refeições ao dia. Esta dieta só poderá ser feita sob supervisão médica.

O segredo das uvas e do suco de uva no combate ao envelhecimento é simples e poderoso: as uvas contém 20 antioxidantes conhecidos, que funcionam em conjunto para combater os radicais livres que promovem as doenças e envelhecimento, de acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia, em Davis. 

Os antioxidantes encontram-se nas cascas e sementes, e quanto mais vibrante for a casca, maior o seu poder antioxidante. Isso significa que as uvas vermelhas e roxas e o suco de uva roxo são os mais poderosos. A uva vermelha possui alto teor de antioxidante quercetina. A casca da uva contém resveratrol, que comprovadamente inibe o agrupamento de plaquetas e aumenta o colesterol LDL e dilata os vasos sanguíneos.

Sob o aspecto nutricional, os principais constituintes do suco de uva são: água, açúcares, ácidos orgânicos, sais minerais, vitaminas, substâncias nitrogenadas, compostos fenólicos e pectina.

Valor Nutricional em 100 ml de Suco de Uva:

- Caloria -  61 kcal

- Carboidratos - 14.96 g

- Proteínas - 0.56 g

- Lipídeos - 0.08 g

- Vitamina A - 8.00 UI

-Tiamina - 0.03 mg

- Riboflavina - 0.04 mg

- Niacina - 0.26 mg

- Ácido Pantotênico - 0.04 mg

- Vitamina B6 - 0.07 mg

- Ácido Fólico - 2.60 mcg

- Vitamina C - 0.10 mg

- Arginina - 47.00 mg

- Alanina - 86.00 mg

- Ácido glutâmico - 110.00 mg

- Fósforo - 14.60 mg

- Potássio - 170.00mg

- Cálcio - 7.30 mg

- Magnésio - 7.10 mg

- Cobre - 0.053 mg

- Zinco - 0.14 mg

- Ferro - 1.30 mg

- Manganês - 0.33 mg

- Sódio - 0.53 mg

- Enxofre - 3.50 mg

- Boro - 1.40 mg

- Cromo - 0.013 mcg

FONTES :   - Faurgs (Faculdade de Agronomia da Universidade do Rio Grande do Sul) 

                  - Econatura Produtos Ecológicos e Naturais Ltda
                  - Andréa Abdala Frank - Nutricionista, Prof. do Instituto de Nutrição UFRJ

               

Ovo - O Alimento mais Completo que existe

O Ovo é um alimento rico em proteínas, ao alimentarmos ficamos saciado. O processo digestivo é demorado e há maior gasto energético, provocando o emagrecimento. 

O ovo apesar de conter colesterol (178 miligramas/unid), não faz os níveis subirem. Isto porque o que mais colabora para a elevação das taxas são as gorduras saturadas que ao longo do tempo estimulam a síntese do LDL, o colesterol ruim, e não o colesterol presente nos alimentos. 

O ovo possui gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de não estarem presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom (HDL). 

A alimentação a base de ovo é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória, pois possui colina, que é necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as membranas celulares.  

O ovo é rico em:

• Vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão.
• Vitamina D, responsável pela saúde óssea. Ela também auxilia na secreção de insulina e síntese e secreção de hormônios da tireoide. 
• Vitamina E, que tem ação antioxidante. 
• Zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo. 
• Colina (Presente na gema do ovo), nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e é necessário para a síntese de fosfolípides componente de todas as membranas celulares importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração. 
• Zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade. 
• Triptofano que participa da síntese de serotonina, importante na modulação do humor e bem estar. 
• Albumina presente na clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos índices de albumina não contribui para o aumento da força muscular. 

Principais nutrientes do ovo

  

Ovo de galinha - 50 g (uma unidade)
Calorias	71,5 kcal
Proteína	6,5 g
Gorduras	4,45 g
Carboidrato	0,8 g
Colesterol	178 mg
Cálcio	21 mg
Magnésio	6,5 mg
Manganês	--
Fósforo	82 mg
Ferro	0,8 mg
Sódio	84 mg
Potássio	75 mg
Cobre	0,03 mg
Zinco	0,55 mg
Retinol	39,5 mcg
Tiamina	0,0035 mg
Riboflavina	0,29 mg
Piridoxina	--
Niacina	0,375 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.                    

Nutrientes presente em 50 gramas de ovo porcentagem do Valor Diário*: 

• 30% de colina
• 7% das proteínas
• 22% de riboflavina (vitamina B2)
• 4,2% de sódio
• 59% de colesterol

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Benefícios do ovo

Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.  

Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. Ela irá proporcionar uma série de benefícios para o cérebro. Isto porque a colina é necessária para a síntese de fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração. 

Previne doença de Alzheimer: O alimento ajuda na prevenção da doença de Alzheimer porque possui a colina utilizada para a síntese da acetilcolina, neurotransmissor importante para a memória e concentração. À medida que a doença de Alzheimer evolui a acetilcolina é destruída, portanto consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda na reposição.  

Gestação: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.

Antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e evitar o envelhecimento celular.  

Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.  

Quantidade diária recomendada de ovo

A quantidade recomendada é um ovo por dia. Isto equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol. Esta porção do alimento ainda está dentro da orientação sobre consumo diário de colesterol, que não deve passar de 300 miligramas. 

Melhor forma de consumir o Ovo

O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela. 

Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles: 

• avidina, que impede a absorção da biotina, vitamina do complexo B, 
• ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas 
• ovotransferrina, que não permite a absorção do ferro. 

A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias.

O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular. 

Fonte : Minha Vida

Dicas que ajuda elevar o HDL (colesterol bom) e manter os níveis de LDL

Há uma série de fatores que podem afetar como seu corpo lida com o colesterol, sendo a sua genética um dos mais importantes. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a elevar o HDL (colesterol bom) e manter os níveis de LDL (colesterol ruim) e os níveis de colesterol total baixos. 

Mantenha um peso saudável. 

Se o seu IMC (índice de massa corporal) for superior a 25 e, especialmente, se for maior que 30, você provavelmente terá que diminuir. Este passo vai ajudar a melhorar todos os níveis.

• Você não precisa perder uma tonelada de peso para ver a diferença em seus níveis de HDL. Mesmo apenas alguns quilos podem fazer a diferença. Seus níveis de HDL podem aumentar em 1 mg/dL (0,03 mmol L), com a perda de apenas 2,7 kg.

Faça exercício aeróbico pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos.

5 vezes por semana é ainda melhor. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios aeróbicos. Além de melhorar seus níveis, o exercício aeróbico vai melhorar o seu humor enquanto melhora a química em seu cérebro.

• Exemplos de exercícios aeróbicos alegres, estimulantes, incluem caminhar, correr, pedalar, nadar, jogar basquete e varrer folhas - qualquer coisa que aumente o ritmo cardíaco. Você também pode dividir a sua atividade diária em três segmentos de 10 minutos, se você estiver tendo dificuldade em encontrar tempo para se exercitar.

Pare de fumar. 

A maioria das pessoas já sabe que fumar faz mal para a saúde, isso também pode diminuir os níveis de HDL e aumentar seus níveis de LDL, causando maior risco de doença da artéria coronária e ataque cardíaco.

• Apenas largando esse hábito, o seu HDL pode aumentar em até 10 por cento. Converse com seu médico sobre as melhores maneiras de parar e esteja aberto a experimentar várias estratégias ao mesmo tempo.

Beba com moderação. 

1-2 taças de vinho tinto por dia vão ajudar a elevar os níveis de HDL significativamente. Antes de beber, no entanto, certifique-se de que você não tem um problema de saúde, como a cirrose. Beber poderia, então, ser prejudicial para você. Além disso, se você pratica abstinência de álcool, por qualquer que seja o motivo, esta não é uma boa razão para começar a beber, há muitos problemas associados ao consumo excessivo de álcool.

• Para as mulheres de todas as idades e os homens com mais de 65 anos, um drinque por dia é o máximo que deve ser ingerido para conseguir ter benefícios. Os jovens, no entanto, podem tomar dois. Mas se você não bebe, não comece.

Reduza as gorduras saturadas em sua dieta. 

Elas são do tipo que são sólidas à temperatura ambiente. Em vez disso, escolha mais gorduras monoinsaturadas, como as encontradas em azeite de oliva e óleo de canola, nozes e abacate. Gorduras omega-3 são boas, também. Elas podem ser encontradas na sardinha, salmão, ovos com ômega-3, semente de linhaça, semente de chia e nozes.

• Não corte completamente a gordura. Uma dieta saudável para o coração realmente deve ter cerca de 30% de sua ingestão de calorias provenientes de gordura, no entanto, o tipo saturada só deve responder por 7% ou menos.

Limite ou elimine gorduras trans em sua dieta. 

As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados, incluindo biscoitos, bolachas, frituras e margarinas. Procure nos rótulos por gorduras "hidrogenadas" antes de comprar alimentos embalados.

• Em geral, os alimentos processados devem ser deixados de fora do seu carrinho. Os alimentos que dizem que são livres de gordura, normalmente têm uma enorme dose de produtos químicos, incluindo corantes artificiais e conservantes. Estes aditivos são conhecidos por serem cancerígenos. Eles também são geralmente carregados com carboidratos de alto índice glicêmico. Não deixe de ler o rótulo antes de escolher quaisquer coisas embaladas.

Escolha frutas e vegetais coloridos. 

Eles contêm fitoquímicos, que parecem ter um efeito protetor contra doenças cardíacas. Há algumas evidências de que beber suco de cranberry ajuda a elevar os níveis de HDL, e isso se dá provavelmente devido aos fitoquímicos desta baga vermelha e ácida.

• Frutas e vegetais também são ótimas fontes de fibras e têm uma baixa "carga glicêmica". Esse é o código para não aumentar os seus níveis de açúcar no sangue. Ambos os benefícios também podem ser encontrados em legumes, cereais integrais, aveia e sementes.

Reduza o consumo de açúcares adicionados. 

Um estudo recente mostrou que pessoas que obtêm pelo menos 25% de suas calorias diárias a partir de qualquer tipo de adoçante/edulcorantes tinham mais que o triplo do risco normal de ter baixos níveis de HDL do que aqueles que tem menos de cinco 5% de suas calorias obtidas de adoçantes/edulcorantes.

• Troque refrigerantes por suco de laranja. Se você beber três copos de suco de laranja por dia, seus níveis podem aumentar cerca de 20% em mais ou menos um mês, afirma um pequeno estudo britânico. Eles contém muitas calorias, no entanto, portanto tenha isto em mente. Você pode ir diretamente à fonte (a laranja), mas esta é uma boa alternativa.

Tire um tempo para educar-se sobre as gorduras, açúcares adicionados e rótulos de alimentos.
Saiba o que os números significam. Converse com seu médico sobre um objetivo saudável para você.

Fonte : wikihow