Escolher o óleo certo para cozinhar não é fácil, temos dezenas de opções disponíveis e é complicado saber qual delas será a mais saudável.
Apesar de termos mais informações, elas muitas vezes se confundem, porque há muito debate sobre os benefícios e os danos que podem vir do consumo de diferentes tipos de gordura.
É por isso que pesquisadores de uma universidade britânica analisaram cinco tipos para determinar qual seria o melhor para nossa saúde.
Quais tipos de gordura e óleo são os melhores para cozinhar?
Muita gente pensa que frituras feitas com óleo vegetal são mais saudáveis do que se fosse feitas com óleo animal, como banha ou manteiga. Será isto verdade?
Os pesquisadores ingleses utilizaram uma variedade de gorduras e óleos e pediram aos voluntários para usarem todos eles. Também pediram aos voluntários que guardassem o que sobrasse do óleo para ser analisado.
As gorduras e óleos usados foram: óleo de girassol, óleo vegetal, óleo de milho, óleo de canola, azeite, manteiga e banha animal.
Com os óleos que foram recolhidos dos voluntários, os pesquisadores fizeram um experimento paralelo onde eles aqueceram de novo os mesmos óleos a temperaturas altas para fazer frituras.
Quando você está fritando ou cozinhando em uma alta temperatura (próximo de 180°C), as estruturas moleculares de gorduras e óleos mudam. Acontece o que chamamos de oxidação – elas reagem com o oxigênio do ar formando aldeídos e peróxidos de lipídio. Na temperatura ambiente, algo semelhante acontece, mas de maneira muito mais lenta. Quando lipídios se decompõem, eles se tornam oxidados.
O consumo de aldeídos, mesmo que em pequenas quantidades, tem sido relacionado a um risco de doenças do coração e câncer.
Óleo de milho e de girassol – Geram altos níveis de aldeídos
Os pesquisadores descobriram que os óleos que eram ricos em poliinssaturados – o de milho e o de girassol – geravam altos níveis de aldeídos.
O resultado foi surpreendente, já que muita gente pensava que o óleo de girassol era o mais "saudável".
Os óleos de girassol e de milho são bons, desde que você não submeta eles ao calor, como ao fritar alimentos ou ao cozinhar algo. É um fator químico simples faz com que algo que é visto como saudável para nós se converta em algo que faz mal quando é submetido a temperaturas mais altas.
Azeite e o óleo de canola produz menos aldeídos
O azeite e o óleo de canola produziram muito menos aldeídos, assim como a manteiga e a banha animal. O motivo é que esses óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados e saturados, que são muito mais estáveis quando submetidos ao calor. Na verdade, gorduras saturadas raramente passam pelo processo de oxidação.
De acordo com o resultado do estudo, ficou comprovado que o melhor óleo para fritar e cozinhar é o azeite.
O azeite é o mais saudável para fritar e cozinhar, vejas as principais razões:
- Primeiro porque esses compostos tóxicos são gerados em baixa quantidade.
- Segundo porque os compostos que são formados são menos maléficos para o corpo humano.
- O azeite contém 76% de lipídios monoinsaturados, 14% saturados e apenas 10% polinsaturados. Quanto mais lipídios monoinsaturados menos aldeídos são formados.
- Não importa se o azeite é "extra virgem" ou não. "Os níveis antioxidantes presentes em produtos extra virgem são insuficientes para proteger contra a oxidação induzida pelo calor.
Banha Animal
A banha animal, apesar de ter uma reputação de "não saudável", é, na verdade, rica em gorduras monoinsaturadas.
A pesquisa também sugere que, quando o assunto é cozinhar ou fritar, manteiga ou banha animal são mais indicadas do que óleo de girassol e de milho.
O estudo também revela outros aldeídos identificado na análise das amostras enviadas para a universidade que ainda não haviam aparecido em outros experimentos com óleos.
Dicas de Saúde
- Evitar frituras, especialmente aquelas em temperaturas muito altas. Se você estiver fritando algo, tente usar o mínimo possível de óleo e tente remover todo o óleo do alimento após a fritura usando uma toalha de papel, por exemplo.
- Para reduzir a produção de aldeídos, opte por um óleo ou gordura que sejam ricos em lipídios monoinsaturados ou saturados (preferencialmente 60% para um ou outro) e mais de 80% para os dois juntos), e que sejam pobres em polinsaturados (menos de 20%).
- Manter sempre o óleo guardado longe da luz e não reutilizá-lo, já que isso também leva ao acúmulo de substâncias ruins.
Diferenças entre os tipos de Gorduras
- Gorduras polinsaturadas: contêm duas ou mais ligações carbono-carbono. Em alimentos como sementes, peixes, folhas verdes e nozes, podem trazer vários benefícios para a saúde. No entanto, os benefícios advindos do consumo de óleo de girassol e de milho, apesar de ricos em poliinstaturados, ainda não estão tão claros.
- Óleos monoinsaturados: contêm apenas uma ligação dupla carbono-carbono. São encontrados em abacates, azeitonas, azeite, amêndoas e avelãs e também em banha animal. O azeite, que tem aproximadamente 76% de monoinsaturados, é um dos principais elementos da dieta mediterrânea, que tem se mostrado muito efetiva para reduzir o risco de doenças do coração.
- Gorduras saturadas: não têm ligação dupla de átomos de carbono. Apesar de especialistas indicarem o consumo desse tipo de gordura, recentemente os benefícios dela e de outras gorduras derivadas de animais têm sido questionados.
