Já ouviu falar sobre a dieta que melhora o humor, controla o colesterol, emagrece, reduz a pressão arterial e melhora a memória? De acordo com alguns estudos a Dieta Mediterrânea é capaz de fornecer todos estes benefícios para a saúde.
A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao fato de se tratar de uma dieta equilibrada, variada e com nutrientes adequados, os benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em glícidos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para o bem-estar.
Alimentos que integram a dieta:
- Origem vegetal como: pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos.
- Nozes;
- Amêndoas;
- Avelãs;
- Amendoins;
- Sementes de sésamo;
- Sementes de linhaça.
Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.
Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.
Lacticínios
- Leite;
- Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort);
- Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural).
Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.
É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
Carne, pescado, ovos e leguminosas secas
- Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...);
- Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão, (magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau);
- Ovos (galinha, codorniz, pato);
- Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico).
A carne, o pescado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.
Recomendado para o consumo semanal de carne, pescado, ovos e leguminosas secas
- No mínimo, 2 porções de pescado;
- No mínimo, 2 porções de leguminosas secas;
- 2 Porções de carnes magras;
- 2 a 4 porções de ovos;
- No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência.
Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal).
O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.
Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.
Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado
Referência(s)
Lee J, Pase M, Pipingas A, Raubenheimer J, Thurgood M, Villalon L. Switching to a 10-day Mediterranean-style diet improves mood and cardiovascular function in a controlled crossover study. Nutrition. 2015;31(5):647-52
Alimentos que integram a dieta:
- Origem vegetal como: pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos.
- Consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas.
- Ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições.
Estudos feitos na Austrália observaram que mulheres jovens que aderiram a dieta mediterrânea apresentaram após 10 dias elevação no contentamento e no estado de alerta, redução da confusão mental e na pressão arterial, redução de peso, além de uma melhora significativa de aspectos cognitivos, incluindo atenção, memória imediata, memória a longo prazo e funcionamento executivo.
De acordo com o estudo, a mudança de curto prazo para a dieta mediterrânea pode melhorar os aspectos de humor e saúde cardiovascular em mulheres jovens e saudáveis.
Estudos feitos na Austrália observaram que mulheres jovens que aderiram a dieta mediterrânea apresentaram após 10 dias elevação no contentamento e no estado de alerta, redução da confusão mental e na pressão arterial, redução de peso, além de uma melhora significativa de aspectos cognitivos, incluindo atenção, memória imediata, memória a longo prazo e funcionamento executivo.
De acordo com o estudo, a mudança de curto prazo para a dieta mediterrânea pode melhorar os aspectos de humor e saúde cardiovascular em mulheres jovens e saudáveis.
Alimentos da Dieta e Recomendações de Uso
Cereais
- Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio);
- Massas (esparguete, penne rigatte, noodles);
- Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral);
- Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia).
Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.
Hortaliças
- Couve;
- Abóbora;
- Tomate ;
- Cebola;
- Espinafres;
- Nabo;
- Brócolis;
- Couve-flor;
- Cenoura;
- Alface;
- Alho-francês;
- Feijão-verde.
Os hortaliças são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortaliças a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.
Fruta fresca
- Maçã;
Cereais
- Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio);
- Massas (esparguete, penne rigatte, noodles);
- Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral);
- Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia).
Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.
Hortaliças
- Couve;
- Abóbora;
- Tomate ;
- Cebola;
- Espinafres;
- Nabo;
- Brócolis;
- Couve-flor;
- Cenoura;
- Alface;
- Alho-francês;
- Feijão-verde.
Os hortaliças são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortaliças a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.
Fruta fresca
- Maçã;
- Pêra;
- Laranja;
- Banana;
- Uva;
- Melão;
- Melancia;
- Marmelo;
- Pêssego.
A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.
Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.
Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).
Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas
- Laranja;
- Banana;
- Uva;
- Melão;
- Melancia;
- Marmelo;
- Pêssego.
A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.
Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E.
Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).
Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas
- Nozes;
- Amêndoas;
- Avelãs;
- Amendoins;
- Sementes de sésamo;
- Sementes de linhaça.
Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.
Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.
Lacticínios
- Leite;
- Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort);
- Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural).
Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.
É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.
Carne, pescado, ovos e leguminosas secas
- Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...);
- Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão, (magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau);
- Ovos (galinha, codorniz, pato);
- Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico).
A carne, o pescado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.
Recomendado para o consumo semanal de carne, pescado, ovos e leguminosas secas
- No mínimo, 2 porções de pescado;
- No mínimo, 2 porções de leguminosas secas;
- 2 Porções de carnes magras;
- 2 a 4 porções de ovos;
- No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência.
Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal).
O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.
Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.
Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe o aporte energético moderado
Referência(s)
Lee J, Pase M, Pipingas A, Raubenheimer J, Thurgood M, Villalon L. Switching to a 10-day Mediterranean-style diet improves mood and cardiovascular function in a controlled crossover study. Nutrition. 2015;31(5):647-52
