A aveia (Avena L.), é uma planta, sendo a especie mais cultivadas a Avena sativae e Avena byzantina.
É um cereal muito rico em fibras que pode ser encontrado na forma de farinha, flocos e farelo.
Este alimento é muito saudável, ajuda manter o peso por garantir saciedade, além de reduzir o colesterol, pois absorve parte da gordura ingerida.
Os principais nutrientes da Aveia são:
-Carboidratos
-Proteínas
-Lipídios
-Fibras
-Cálcio
-Potássio
-Ferro
-Fósforo
-Magnésio
-Sódio
-Zinco
Quanto Consumir ao dia ?
O ideal é consumir 25 gramas de fibras ao dia, em uma dieta de 2 mil calorias, e o cereal contém 2,73 g a cada porção. Portanto, isso corresponde a 11% das nossas quantidades diárias.
Porcentagem do Valor Diário de alguns nutrientes - Consumindo 25 gr de aveia por dia:
-13% de magnésio
-11% de zinco
-9% de ferro
-8% de proteínas
-6% de fósforo
-6% de carboidratos
-1,4% de cálcio
Benefícios para Saúde
- Saciedade
A aveia é rico em fibras: uma parte são fibras insolúveis, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem quebrar, aumentando assim o bolo alimentar, as fibras solúveis, são as beta-glucanas, que são parcialmente digeridas pelo intestino.
- Regula o Intestino
Uma das funções mais conhecidas da aveia é a de regular esse órgão. As grandes quantidades de fibras do alimento, quando entram em contato com a água, formam um gel que estimula o funcionamento do trânsito intestinal.
Além disso, as fibras do tipo beta-glucana estimulam o crescimento da microbiota intestinal. Isso ocorre porque ela serve como alimento para os lactobacilos, quando as bactérias proliferam em cima dessas fibras, existe a produção de uma substância, o ácido butírico, que estimula os movimentos do intestino (chamados de peristálticos). O órgão, por sua vez, quando está sendo estimulado, elimina as substâncias tóxicas mais rápido e estimula a renovação celular. Isso diminui a chance de câncer intestinal.
- Aumenta a Imunidade
A aveia não tem uma ação direta na nossa imunidade, ela pode aumentar as defesas orgânicas do nosso corpo, uma vez que contribui para a saúde da flora intestinal. Afinal, 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nele. Toda vez que estimulamos a microbiota intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que melhora a imunidade.
- Controla a Diabetes e Colesterol
O cereal também age no controle da glicose e do colesterol. A glicose e o colesterol ficam retidos nas fibras e deste modo não é absorvido pelo organismo.
De acordo com estudo cientifico, 70% daqueles que ingerem aveia têm mais chances de conseguir a diminuição do colesterol. A probabilidade de sucesso é ainda maior para quem tem uma boa alimentação diária, faz exercícios físicos e controla o estresse.
- Controla a Diabetes e Colesterol
O cereal também age no controle da glicose e do colesterol. A glicose e o colesterol ficam retidos nas fibras e deste modo não é absorvido pelo organismo.
De acordo com estudo cientifico, 70% daqueles que ingerem aveia têm mais chances de conseguir a diminuição do colesterol. A probabilidade de sucesso é ainda maior para quem tem uma boa alimentação diária, faz exercícios físicos e controla o estresse.
No caso dos açúcares, a aveia diminui o tempo de absorção dos carboidratos, melhorando os níveis glicêmicos. Por isso, o consumo de aveia é recomendado aos diabéticos. A ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, também é benéfico para quem tem colesterol alto, já que há uma diminuição em até 10%.
- Regula a Glicose e Insulina
O cereal ajuda a evitar a sobrecarga de glicose e de insulina, o hormônio que leva os compostos açucarados para dentro das células. As fibras permitem que a glicose seja absorvida de maneira lenta e gradual, o que, por sua vez, regulariza a liberação de insulina.
- Pressão Alta
A aveia é rica em potássio, mineral importante para modular a pressão arterial, evitando a retenção de líquidos.
- Diminui o stress
A aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor.
- Melhora a aparência da Pele
É um alimento rico em silício e proteínas, o consumo de aveia também é bom para a renovação de tecidos, como a pele. Isso ajuda nas divisões celulares e deixa o tecido com uma melhor aparência, além de mais saudável.
- Emagrece
A aveia é indicada para uso em dieta de emagrecimento, isso porque possui digestão lenta. O seu consumo faz a saciedade durar e a fome demorar para chegar, Sendo assim, mais vale comer uma porção de aveia, um carboidrato complexo, que um pão francês, um carboidrato simples.
Dicas de consumo
- Ingerir aproximadamente 75 gramas de aveia por dia para que o organismo possa tirar o melhor proveito possível desse alimento. Uma colher de sopa cheia tem em média 20 g.
- Para saber quanto uma criança deve ingerir diariamente, some a idade dela ao número cinco. Se seu filho tem dois anos (idade minima para consumo), por exemplo, deve consumir sete gramas todos os dias.
As formas em que o cereal é encontrado são tão variadas quanto suas vantagens para a saúde. O farelo é o mais nutritivo, seguido pelos flocos e, depois, pela farinha.
Café da manhã
- Acrescente duas colheres de sopa de aveia no leite, no iogurte ou sobre frutas, como mamão, banana e abacate.
Durante o dia
- E possível introduzir a aveia nas refeições sem que ela mude muito o sabor da comida. Uma boa pedida é usar a farinha de aveia no lugar da farinha de trigo nas receitas.
