Se você está pesquisando sobre magnésio para dormir, magnésio para intestino, magnésio para cãibras ou magnésio para energia, provavelmente já percebeu uma coisa:
Existem vários tipos de magnésio.
E eles não são exatamente iguais.
A diferença está no composto ao qual o magnésio está ligado. Isso pode influenciar sua solubilidade, absorção, quantidade de magnésio elementar e tolerância gastrointestinal.
Veja os principais:
MAGNÉSIO GLICINATO OU BISGLICINATO
É o magnésio ligado à glicina, um aminoácido.
É bastante procurado por apresentar boa tolerância digestiva e menor tendência a causar efeito laxativo.
É frequentemente escolhido por quem busca suplementação de magnésio associada a:
• relaxamento
• sono
• função muscular
• ingestão adequada de magnésio
Absorção: o composto é processado no trato gastrointestinal e o magnésio é disponibilizado para absorção, principalmente no intestino delgado.
MAGNÉSIO CITRATO
É o magnésio associado ao ácido cítrico.
É uma forma com boa solubilidade e biodisponibilidade e também é conhecida pelo seu efeito laxativo em doses mais elevadas.
Por isso, é uma opção frequentemente encontrada em produtos voltados tanto à suplementação de magnésio quanto ao funcionamento intestinal.
Absorção: o magnésio é liberado no trato gastrointestinal e absorvido no intestino. A parte que permanece no intestino pode aumentar a retenção de água e favorecer o efeito laxativo.
MAGNÉSIO MALATO
É o magnésio ligado ao ácido málico, composto relacionado a processos do metabolismo energético.
É muito divulgado para:
• energia
• função muscular
• metabolismo celular
Absorção: o magnésio é disponibilizado durante a digestão e posteriormente absorvido pelo intestino.
Importante: apesar da associação comercial com energia e disposição, isso não significa que o suplemento aumentará a energia de uma pessoa que já possui níveis adequados de magnésio.
MAGNÉSIO TREONATO
É uma forma ligada ao ácido L-treônico e ganhou atenção por pesquisas relacionadas ao sistema nervoso.
É estudado em relação a:
• memória
• aprendizagem
• função cognitiva
• sistema nervoso
Absorção: após a digestão, o magnésio é absorvido pelo organismo. Pesquisas investigam se essa forma apresenta características particulares de distribuição no sistema nervoso.
Mas atenção: ainda não existe evidência clínica suficiente para afirmar que o magnésio treonato seja superior às outras formas para melhorar memória ou concentração.
MAGNÉSIO ÓXIDO
Possui uma concentração relativamente alta de magnésio elementar, mas isso não significa que seja a forma mais bem absorvida.
Essa é uma informação importante:
Mais magnésio no comprimido ≠ necessariamente mais magnésio absorvido.
O óxido apresenta menor biodisponibilidade do que algumas formas, como o citrato e determinadas formas queladas.
Também pode apresentar efeito laxativo.
Absorção: o óxido reage com o ácido do estômago, formando sais de magnésio que posteriormente podem ser absorvidos no intestino.
MAGNÉSIO CLORETO
É o magnésio associado ao cloreto e apresenta boa solubilidade em água.
É utilizado em suplementos destinados à reposição de magnésio.
Absorção: no trato gastrointestinal, o cloreto de magnésio se dissocia, liberando magnésio que pode ser absorvido pelo intestino.
Existem também produtos de aplicação na pele.
Porém, a capacidade da absorção transdérmica de magnésio corrigir uma deficiência ainda é menos estabelecida do que a suplementação oral.
O SEGREDO QUE MUITA GENTE NÃO OLHA NO RÓTULO
Quando você vê:
“500 mg de magnésio citrato”
isso NÃO significa necessariamente que existem 500 mg de magnésio elementar ali.
O que importa é a quantidade de MAGNÉSIO ELEMENTAR.
É essa informação que permite comparar corretamente diferentes suplementos.
ENTÃO, QUAL MAGNÉSIO ESCOLHER?
Depende do objetivo e das características individuais.
Sono e relaxamento: glicinato/bisglicinato é uma forma bastante procurada.
Intestino preso: o citrato pode apresentar efeito laxativo.
Metabolismo energético: o malato é uma das formas mais associadas a esse objetivo.
Cognição: o treonato é estudado nessa área, mas as evidências ainda são limitadas.
Reposição: diferentes formas podem ser utilizadas, considerando principalmente a quantidade de magnésio elementar, absorção e tolerância.
Importante: suplemento não deve ser escolhido apenas pelo marketing. A necessidade de magnésio varia de pessoa para pessoa, e doses excessivas podem causar efeitos gastrointestinais e interagir com alguns medicamentos.
