O Ovo é um alimento rico em proteínas, ao alimentarmos ficamos saciado. O processo digestivo é demorado e há maior gasto energético, provocando o emagrecimento.
O ovo apesar de conter colesterol (178 miligramas/unid), não faz os níveis subirem. Isto porque o que mais colabora para a elevação das taxas são as gorduras saturadas que ao longo do tempo estimulam a síntese do LDL, o colesterol ruim, e não o colesterol presente nos alimentos.
O ovo possui gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de não estarem presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom (HDL).
A alimentação a base de ovo é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória, pois possui colina, que é necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as membranas celulares.
O ovo é rico em:
- Vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão.
- Vitamina D, responsável pela saúde óssea. Ela também auxilia na secreção de insulina e síntese e secreção de hormônios da tireoide.
- Vitamina E, que tem ação antioxidante.
- Zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo.
- Colina (Presente na gema do ovo), nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e é necessário para a síntese de fosfolípides componente de todas as membranas celulares importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.
- Zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.
- Triptofano que participa da síntese de serotonina, importante na modulação do humor e bem estar.
- Albumina presente na clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos índices de albumina não contribui para o aumento da força muscular.
Principais nutrientes do ovo
Ovo de galinha -
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Calorias
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71,5 kcal
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Proteína
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Gorduras
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Carboidrato
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Colesterol
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178 mg
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Cálcio
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21 mg
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Magnésio
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6,5 mg
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Manganês
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Fósforo
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82 mg
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Ferro
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0,8 mg
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Sódio
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84 mg
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Potássio
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75 mg
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Cobre
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0,03 mg
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Zinco
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0,55 mg
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Retinol
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39,5 mcg
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Tiamina
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0,0035 mg
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Riboflavina
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0,29 mg
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Piridoxina
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Niacina
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0,375 mg
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Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Nutrientes presente em 50 gramas de ovo porcentagem do Valor Diário*:
- 30% de colina
- 7% das proteínas
- 22% de riboflavina (vitamina B2)
- 4,2% de sódio
- 59% de colesterol
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios do ovo
Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.
Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. Ela irá proporcionar uma série de benefícios para o cérebro. Isto porque a colina é necessária para a síntese de fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.
Previne doença de Alzheimer: O alimento ajuda na prevenção da doença de Alzheimer porque possui a colina utilizada para a síntese da acetilcolina, neurotransmissor importante para a memória e concentração. À medida que a doença de Alzheimer evolui a acetilcolina é destruída, portanto consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda na reposição.
Gestação: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.
Antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e evitar o envelhecimento celular.
Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.
Quantidade diária recomendada de ovo
A quantidade recomendada é um ovo por dia. Isto equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol. Esta porção do alimento ainda está dentro da orientação sobre consumo diário de colesterol, que não deve passar de 300 miligramas.
Melhor forma de consumir o Ovo
O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela.
Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles:
- avidina, que impede a absorção da biotina, vitamina do complexo B,
- ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas
- ovotransferrina, que não permite a absorção do ferro.
A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias.
O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular.
Fonte : Minha Vida
