Fonte de Zinco nos Alimentos

O zinco é um mineral que participa de muitas reações do metabolismo celular, tais como função imune, defesa antioxidante, crescimento e desenvolvimento. Está envolvido com o sistema reprodutivo masculino e sua presença no testículo é fundamental à espermatogênese.

RECOMENDAÇÕES

Modificação recente para 8mg/dia para mulheres e 11mg/dia para homens.

FONTES

Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos são excelentes fontes. Nozes, leite e leguminosas são boas fontes.

DEFICIÊNCIA 

Ocasiona primeiro uma mobilização das reservas do organismo. 

Com a deficiência prolongada, podem ocorrer:

•  anorexia; 
• retardo no crescimento e defeito no crescimento fetal; 
• cicatrização lenta; 
• intolerância à glicose pela diminuição de produção de insulina; 
• hipogonadismo; 
• impotência sexual e atrofia testicular; 
• atraso na maturação sexual e esquelética; 
• restrição da utilização de vitamina A; 
• disfunções imunológicas, ocorrendo infecções intercorrentes; hipogeusia (o Zn é componente da gustina, uma proteína envolvida com o paladar); 
• desordens de comportamento, aprendizado e memória;
• diarréia;
• dermatite; 
• alopecia.

O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de resistência e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerida sua suplementação alimentar. 

Entretanto, as evidências científicas não justificam o uso contínuo do zinco em suplementação nutricional, somente quando houver necessidade clínica ou nutricional.

 

Fonte : Globo

Alimentos que estimulam o aumento de Testosterona

A testosterona, um dos hormônios mais importantes do homem, é a principal responsável pelas características fisiológicas do corpo masculino, como a libido sexual e a função erétil. O nível do hormônio varia de um corpo para o outro e fatores externos podem influenciar sua produção.

Alimentos que estimulam o organismo produzir testosterona

Alimentos ricos em Vitamina C

Um estudo publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research” mostra que a ingestão de 1g de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, aumentando assim os níveis de testosterona , quando comparado a pessoas que tem uma dieta deficiente da mesma. A vitamina C funciona também como um antioxidante (protegendo as células musculares contra os radicais livres) e na formação de colágeno (diminui as chances de lesão muscular).

A vitamina C também auxilia na absorção do ferro. Uma deficiência do mesmo, a quantidade de oxigênio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e reduz a performance muscular. Vitamina C e Ferro também são benéficos para pessoas que sofrem de anemia, pois um auxilia na retenção do outro.

Alimentos ricos em vitamina C : Morango, Kiwi, Tomate, Acerola, Couve, Brócolis, Limão, Laranja.

Mel

Alimento rico em vitamina B, que ajuda na fabricação de testosterona, ajuda o organismo a metabolizar o estrogênio, esse alimento sempre foi fonte de saúde para o ser humano. Alguns estudos indicam que o uso contínuo faz com que aumente o nível de testosterona no sangue.Em excesso, provoca diarréia.

Amendoim

Amendoim é uma fonte excelente de gordura monoinsaturada, e as pesquisas comprovam que o tipo de gordura encontrada no amendoim possui os mais altos níveis de testosterona. Outras boas fontes de gordura monoinsaturada são o óleo de oliva, o óleo de canola e a manteiga de amendoim.

Carnes magras

Principais fontes de proteínas, as carnes magras são essenciais na dieta de quem deseja produzir mais testosterona de forma natural. Alcatra, filé mignon, maminha, fraldinha, são os mais indicados, sempre livres daquela capa de gordura e, de preferência, grelhados. Peito de frango grelhado e peixes, que têm menos calorias que carnes bovinas.

As carnes magras também são fonte de zinco e contam com baixas taxas de gordura saturada, importantes para sintetizar a testosterona em nosso organismo.

Gorduras saudáveis

Alguns tipos de gorduras podem ser saudáveis

Alimentos como:

- nozes
- castanhas
- azeitonas
- amêndoas
- azeite extra-virgem ou de oliva
- linhaça
- abacate
- olhos vegetais - coco, canola, soja e girassol.

Estes alimentos possuem gordura saudável e devem ser consumidos em maior quantidade para aumentar a dosagem do hormônio masculino no organismo.

Frutas

Frutas são benéficas de diversas formas para nosso corpo. Maçã e banana, por exemplo, colaboram com a produção de zinco, elemento fundamental para síntese da testosterona. Já tomate, laranja, maracujá, limão, acerola e morango têm grandes quantidades de vitamina C em sua composição, um importante aliado da produção hormonal.

Verduras e legumes

Abóbora, pimentão, brócolis, repolho e couve são os vegetais mais indicados para incluir em uma dieta que pretende elevar os níveis hormonais masculinos. Esses alimentos contribuem para que as taxas de estrogênio – hormônio feminino – diminuam, evitando o acúmulo de gordura e impedindo que o crescimento muscular seja prejudicado.

Brócolis, repolho, e couves

Fontes de: fibra Indole-3-carbinol.

Benefícios: Esses alimentos evitam altas taxas de estrogênio no organismo, responsáveis pelo acúmulo de gorduras e baixa taxa de crescimento muscular.

Ovos

Ovos são ricos em proteínas e colesterol bom – ou seja, gorduras saudáveis-, eles também são fontes vitais para uma maior produção da testosterona.

A clara é rica em proteínas, o ovo com clara e gema é um ingrediente para ser incluído em uma dieta para aumentar o desejo sexual, já que o colesterol que contem é responsável pela síntese da testosterona.

Feijão

Vegetal com grande quantidade de zinco em sua composição, o feijão tem pouca gordura, bastante proteínas e fibras. Esses grãos são excelente para o processo de aumento da produção de testosterona.

Ostra

Rica em proteína, a ostra, além de contribuir para a formação do tecido muscular, ainda é responsável pelo aumento da produção de testosterona, pois é rica em magnésio e zinco, substâncias que estimulam a produção hormonal equilibrada. A deficiência de zinco diminui os níveis de testosterona em até 75%. Este mineral é essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas, sendo importante para a produção de testosterona.

Alho

A alicina, componente responsável pelos benefícios do alho é a, substância que eleva a taxa do hormônio masculino e ainda inibe a produção de cortisol, hormônio que limita a ação da testosterona. Em estudos clínicos, a alicina mostrou elevar os níveis de testosterona e inibir o cortisol, que é um hormônio que compete com a testosterona limitando sua ação e ainda quebrando o tecido muscular para gerar energia.

“Dietas ricas em proteínas tem um impacto positivo na massa muscular e nos níveis de testosterona”, diz John E. Morley, diretor da divisão de medicina geriátrica na universidade de St. Louis. “E dietas com muita gordura, parecem ter um efeito contrário.” Apesar de não conter tanto zinco como outras carnes, o frango e o peru contém menos gordura e muita proteína quando comparados com outras fontes, tornando-os igualmente importantes para a dieta.

Os alimentos acima são os mais indicados para sua dieta voltada ao aumento da produção de testosterona de forma natural pois é rica em zinco, proteínas e gorduras saudáveis.

Para obter os resultados desta elevação hormonal, não basta contar apenas com a ingestão de certos alimentos, é preciso praticar atividades físicas com regularidade, de três a quatro vezes por semana pelo menos, dormir adequadamente e reduzir o estresse provocado pela rotina diária.

Obesidade, musculação e vitaminas

A obesidade é um fator preponderante para a diminuição dos níveis de testosterona e aumento dos níveis de hormônios femininos no homem, quanto mais obeso, menores os níveis de testosterona. Um programa de fortalecimento muscular é indispensável para o aumento dos níveis de testosterona no organismo, os níveis de testosterona estão relacionados diretamente relacionados à intensidade da atividade física. A manutenção das reservas de zinco e magnésio é a forma mais fácil de estabilizar os níveis normais de testosterona no organismo.

A Vitamina D regula a síntese de testosterona. Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos a vitamina D é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI).

O Magnésio torna a testosterona mais disponível e ativa no corpo. Já a deficiência deste mineral pode diminuir os níveis de testosterona em 26%, além de piorar a sensibilidade à insulina e prejudicar o reparo celular. O magnésio está presente na estrutura da clorofila. Por isto, vegetais verdes costumam ser boas fontes deste nutriente, que está presente também em frutas, grãos integrais, castanhas e soja. O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Quantidades em alguns alimentos: 23 amêndoas (78 mg), ½ xícara de feijão cozido (63 mg), ½ xícara de acelga cozida (78 mg).

Diminuindo a Aromatase no organismo

O tecido adiposo produz grandes quantidades da enzima aromatase, responsável pela conversão da testosterona em estrogênio, hormônio sexual feminino. Para aumentar a disponibilidade da testosterona e reduzir os níveis de estrogênios, algumas estratégias nutricionais de suplementação são eficazes.

- Crisina: Este flavonóide está presente em plantas como a Passiflora coerula (maracujá). O composto inibe a enzima aromatase, responsável pela conversão de testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. Associada à piperina, aumenta a testosterona biodisponível em 30 dias.

- Tribulus terrestres: Erva originária da Ásia, tem como principal composto ativo a protodioscina, a qual poderia aumentar a testosterona, porém os estudos na área são inconclusivos.

- Maca peruana: Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, é uma planta conhecida por melhorar a libido, aumentar a produção e motilidade de espermatozoides e reduzir o tamanho da próstata em indivíduos com hiperplasia prostática benigna

- Marapuama: Vegetal conhecido por melhorar a capacidade de circulação sanguínea, aumentar a capacidade de atingir a ereção e intensificar o desejo sexual. Porém não é indicada para hipertensos ou cardíacos.

Fonte:Portal da Educacao , Macho em serie, Revista contra relogio

Benefícios do Sal Marinho

O sal vendido nos supermercados é um sal processado industrialmente, muito branco seco e formado por cristais do mesmo tamanho. 

Este sal tem a seu favor o baixo preço e a sua boa aparência, mas o processo de lavagem a que é sujeito elimina boas fontes naturais de cálcio, iodo, magnésio e zinco presentes no plâncton, krill (pequeno camarão invisível) e restos de pequenos animais marinhos.

Adicionam-se depois produtos químicos de compensação, em quantidades não fisiológicas, que poderão revelar-se prejudiciais à saúde.

Benefícios do Sal Marinho

O sal mais rico e equilibrado do ponto de vista nutritivo é o sal marinho tradicional produzido nas salinas existentes de Norte a Sul de Portugal.

100% natural e na sua composição estão presentes, além do cloreto de sódio, outros compostos químicos com muito interesse nutricional tais como:

- Cloreto de magnésio;

- Sulfato de magnésio;

- Sulfato de cálcio;

- Sulfato de potássio,;

- Cloreto de potássio;

- Carbonato de cálcio;

- Brometo de magnésio;

- Iodeto de potássio.

O sal marinho artesanal é um pouco mais caro do que o industrializado e tem um aspecto menos atrativo. De fato, tem aspecto úmido (o que indica a presença de magnésio), cor branco acinzentado e é formado por cristais de vários tamanhos. Este sal tem sabor mais intenso, isto é, salga mais, o que é uma vantagem porque obtemos mais sabor com menos quantidade.

A flor de sal é a camada de cristais que se forma à superfície da água nas salinas e é formada por cristais mais pequenos que se desfazem facilmente entre os dedos. É usado para temperar alimentos crus e saladas, substituindo o sal refinado.

Alimentos Ricos em Minerais Essenciais

Os minerais são muito importante para o bom funcionamento do nosso organismo sendo eles que compõem enzimas essenciais e acionam e regulam inúmeros processos do metabolismo.

Alimentos ricos em Minerais

Cálcio

Libera neurotransmissores no cérebro e auxilia o sistema nervoso. Mantém ossos e dentes fortes, ajuda a metabolizar o ferro e é necessário para o bom funcionamento do coração.

Fontes: Brócolis,Queijo tofu, Gergelim, Leite e Couve.

Magnésio

Necessário para a atividade hormonal do organismo e para a contração e o relaxamento dos músculos, incluindo o coração. Sua deficiência pode produzir hiperatividade nas crianças. Câimbras são um sinal de sua carência.

Fontes: Arroz integral, Levedura de cerveja e Cacau.

Zinco

Necessário para a fertilidade no homem e para o armazenamento de insulina. Ele protege do sistema imunológico e combate infecções virais, como gripes e herpes.

Fontes: Cogumelos, Ostras, Ovos caipiras e Levedura de cerveja.

Cobre

Ajuda na absorção do ferro, necessário para a produção de energia, antioxidante e regulador do colesterol.

Fontes: Abacate e Leguminosas.

Iodo

Ajuda na proteção contra os efeitos tóxicos dos materiais radioativos, previne o bócio, estimula a produção de hormônios da glândula tireoide, queima gorduras em excesso e protege pele, cabelo e unhas.

Fontes: Peixe, Abacaxi e Algas marinhas.

Potássio

Necessário para o funcionamento de nervos e músculos e regulador da pressão arterial. A sudorese é uma das causas de perda de potássio, assim como a diarreia crônica e os diuréticos.

Fontes: Banana, Melaço e Abacate.

Manganês

Necessário para o bom funcionamento do cérebro, atua nos problemas de memória, concentração e irritabilidade. Também é essencial no combate a problemas de pele. Esse mineral é antioxidante e necessário no tratamento da artrite.

Fontes: Nozes, Hortaliças e Leguminosas.

Molibdênio

Necessário para a produção de ácido úrico, ajuda a prevenir a impotência sexual e previne a anemia, pois é necessário para o metabolismo do ferro.

Fontes: Ovos caipiras e Farelo e Cereais integrais.

Selênio

Antioxidante, protege o sistema imunológico, melhora o funcionamento do fígado, mantém pele e cabelo saudáveis e protege a glândula tireoide.

Fontes: Atum, Brócolis e Castanha do Pará.

Vanádio

Ajuda a retardar a formação de colesterol, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, ajuda a reduzir a pressão arterial e previne doenças cardíacas.

Fontes: Rabanetes, Lagosta e Salsa.

Ferro

Necessário para a produção de hemoglobina e certas enzimas, aumenta as defesas do organismo. É essencial para o fornecimento de oxigênio às células e deve ser consumido em maior quantidade pelas mulheres, uma vez que elas perdem o dobro de ferro que os homens. Sua carência predispõe a fadiga crônica.

Fontes: Feijões, Beterraba, Lentilha, Marisco e Couve. 

Fonte : Dra.Alice Amaral

Ovo - O Alimento mais Completo que existe

O Ovo é um alimento rico em proteínas, ao alimentarmos ficamos saciado. O processo digestivo é demorado e há maior gasto energético, provocando o emagrecimento. 

O ovo apesar de conter colesterol (178 miligramas/unid), não faz os níveis subirem. Isto porque o que mais colabora para a elevação das taxas são as gorduras saturadas que ao longo do tempo estimulam a síntese do LDL, o colesterol ruim, e não o colesterol presente nos alimentos. 

O ovo possui gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de não estarem presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom (HDL). 

A alimentação a base de ovo é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória, pois possui colina, que é necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as membranas celulares.  

O ovo é rico em:

• Vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão.
• Vitamina D, responsável pela saúde óssea. Ela também auxilia na secreção de insulina e síntese e secreção de hormônios da tireoide. 
• Vitamina E, que tem ação antioxidante. 
• Zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo. 
• Colina (Presente na gema do ovo), nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e é necessário para a síntese de fosfolípides componente de todas as membranas celulares importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração. 
• Zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade. 
• Triptofano que participa da síntese de serotonina, importante na modulação do humor e bem estar. 
• Albumina presente na clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos índices de albumina não contribui para o aumento da força muscular. 

Principais nutrientes do ovo

  

Ovo de galinha - 50 g (uma unidade)
Calorias	71,5 kcal
Proteína	6,5 g
Gorduras	4,45 g
Carboidrato	0,8 g
Colesterol	178 mg
Cálcio	21 mg
Magnésio	6,5 mg
Manganês	--
Fósforo	82 mg
Ferro	0,8 mg
Sódio	84 mg
Potássio	75 mg
Cobre	0,03 mg
Zinco	0,55 mg
Retinol	39,5 mcg
Tiamina	0,0035 mg
Riboflavina	0,29 mg
Piridoxina	--
Niacina	0,375 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.                    

Nutrientes presente em 50 gramas de ovo porcentagem do Valor Diário*: 

• 30% de colina
• 7% das proteínas
• 22% de riboflavina (vitamina B2)
• 4,2% de sódio
• 59% de colesterol

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Benefícios do ovo

Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.  

Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. Ela irá proporcionar uma série de benefícios para o cérebro. Isto porque a colina é necessária para a síntese de fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração. 

Previne doença de Alzheimer: O alimento ajuda na prevenção da doença de Alzheimer porque possui a colina utilizada para a síntese da acetilcolina, neurotransmissor importante para a memória e concentração. À medida que a doença de Alzheimer evolui a acetilcolina é destruída, portanto consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda na reposição.  

Gestação: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.

Antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e evitar o envelhecimento celular.  

Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.  

Quantidade diária recomendada de ovo

A quantidade recomendada é um ovo por dia. Isto equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol. Esta porção do alimento ainda está dentro da orientação sobre consumo diário de colesterol, que não deve passar de 300 miligramas. 

Melhor forma de consumir o Ovo

O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela. 

Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles: 

• avidina, que impede a absorção da biotina, vitamina do complexo B, 
• ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas 
• ovotransferrina, que não permite a absorção do ferro. 

A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias.

O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular. 

Fonte : Minha Vida