O Ômega 3 é um tipo de gorduras poli-insaturada que quando consumida regularmente ajuda a ter um coração saudável e um corpo livre de males como câncer, doenças cardiovasculares e sobretudo diminui o risco de infartos, combate a diabetes, a obesidade e a probabilidade de ter um câncer de mama.
O nosso corpo não consegue produzi-lo, devendo ser obtido por meio da alimentação ou de suplementos especializados. Porém existe uma forma mais acessível de suplementação que é o consumo de sardinha.
A sardinha é classificada como um peixe gordo, só que apresenta gordura de boa qualidade, com uma fração considerável de ômega-3, em uma lata há mais de 1 g da gordura - valor diário sugerido pela Associação Americana do Coração. A de atum tem ao redor de 0,6 g. O salmão de cativeiro perde o duelo, mas o selvagem empata. Só que no custo/benefício a sardinha é imbatível.
Uma lata de sardinha (85 g) oferta mais de 460 mg do mineral que afasta a osteoporose - e a mesma quantidade da assada reúne 372 mg. Isso porque, ao preparar o peixe fresco, costumamos descartar sua espinha - que é onde há maior concentração de cálcio. Já na versão em conserva, o pescado permanece inteiro.
A vitamina D é essencial para a absorção de minerais como cálcio e fósforo. A principal forma de obtê-la é por meio da exposição ao sol, mas a dieta também ajuda a atingir os valores diários recomendados - que variam de 400 a 1 000 UI (Unidade Internacional). A sardinha em lata contribui com 250 UI. O atum proporciona algo por aí. Já o ovo entre 15 e 30 UI.
A sardinha é rica em proteína sendo que 100 g da assada tem (32,2 g), a mesma porção de um filé-mignon grelhado (32,8 g). Uma dieta rica em proteínas está associada, entre outras coisas, à redução da pressão arterial, ao controle do diabetes e a um menor risco de câncer.
A sardinha também é um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, que asseguram o estado de bem-estar cerebral.
Em 100 gr de sardinha assada e em conserva temos :
Cálcio
Devido à espinha, a versão em conserva tem 550 mg, ante 167 mg da fresca. Se você assar, vai para a casa dos 480 mg.
Gorduras
Por causa da pele e de parte das vísceras, a enlatada tem uma quantidade bem maior de gorduras boas, como o ômega-3.
Sódio
A sardinha no óleo tem mais sódio que o peixe preparado em casa, frito ou assado. Por isso é que hoje tem até opção light.
Calorias
A lata com óleo pesa mais na balança, com 285 calorias. Só que, ao fritar a fresca, o valor decola e perde-se ômega-3.
Segurança
A vantagem da enlatada está na menor exposição a agentes contaminantes e na validade de quatro anos.
Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp; Departamento de Agricultura dos EUA; Adão Pereira, diretor industrial da Gomes da Costa - Mdemulher- Abril
