Alimentos que estimulam o aumento de Testosterona

A testosterona, um dos hormônios mais importantes do homem, é a principal responsável pelas características fisiológicas do corpo masculino, como a libido sexual e a função erétil. O nível do hormônio varia de um corpo para o outro e fatores externos podem influenciar sua produção.

Alimentos que estimulam o organismo produzir testosterona

Alimentos ricos em Vitamina C

Um estudo publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research” mostra que a ingestão de 1g de vitamina C por dia pode reduzir a secreção de cortisol, aumentando assim os níveis de testosterona , quando comparado a pessoas que tem uma dieta deficiente da mesma. A vitamina C funciona também como um antioxidante (protegendo as células musculares contra os radicais livres) e na formação de colágeno (diminui as chances de lesão muscular).

A vitamina C também auxilia na absorção do ferro. Uma deficiência do mesmo, a quantidade de oxigênio que fica ligado à hemoglobina no sangue diminui e reduz a performance muscular. Vitamina C e Ferro também são benéficos para pessoas que sofrem de anemia, pois um auxilia na retenção do outro.

Alimentos ricos em vitamina C : Morango, Kiwi, Tomate, Acerola, Couve, Brócolis, Limão, Laranja.

Mel

Alimento rico em vitamina B, que ajuda na fabricação de testosterona, ajuda o organismo a metabolizar o estrogênio, esse alimento sempre foi fonte de saúde para o ser humano. Alguns estudos indicam que o uso contínuo faz com que aumente o nível de testosterona no sangue.Em excesso, provoca diarréia.

Amendoim

Amendoim é uma fonte excelente de gordura monoinsaturada, e as pesquisas comprovam que o tipo de gordura encontrada no amendoim possui os mais altos níveis de testosterona. Outras boas fontes de gordura monoinsaturada são o óleo de oliva, o óleo de canola e a manteiga de amendoim.

Carnes magras

Principais fontes de proteínas, as carnes magras são essenciais na dieta de quem deseja produzir mais testosterona de forma natural. Alcatra, filé mignon, maminha, fraldinha, são os mais indicados, sempre livres daquela capa de gordura e, de preferência, grelhados. Peito de frango grelhado e peixes, que têm menos calorias que carnes bovinas.

As carnes magras também são fonte de zinco e contam com baixas taxas de gordura saturada, importantes para sintetizar a testosterona em nosso organismo.

Gorduras saudáveis

Alguns tipos de gorduras podem ser saudáveis

Alimentos como:

- nozes
- castanhas
- azeitonas
- amêndoas
- azeite extra-virgem ou de oliva
- linhaça
- abacate
- olhos vegetais - coco, canola, soja e girassol.

Estes alimentos possuem gordura saudável e devem ser consumidos em maior quantidade para aumentar a dosagem do hormônio masculino no organismo.

Frutas

Frutas são benéficas de diversas formas para nosso corpo. Maçã e banana, por exemplo, colaboram com a produção de zinco, elemento fundamental para síntese da testosterona. Já tomate, laranja, maracujá, limão, acerola e morango têm grandes quantidades de vitamina C em sua composição, um importante aliado da produção hormonal.

Verduras e legumes

Abóbora, pimentão, brócolis, repolho e couve são os vegetais mais indicados para incluir em uma dieta que pretende elevar os níveis hormonais masculinos. Esses alimentos contribuem para que as taxas de estrogênio – hormônio feminino – diminuam, evitando o acúmulo de gordura e impedindo que o crescimento muscular seja prejudicado.

Brócolis, repolho, e couves

Fontes de: fibra Indole-3-carbinol.

Benefícios: Esses alimentos evitam altas taxas de estrogênio no organismo, responsáveis pelo acúmulo de gorduras e baixa taxa de crescimento muscular.

Ovos

Ovos são ricos em proteínas e colesterol bom – ou seja, gorduras saudáveis-, eles também são fontes vitais para uma maior produção da testosterona.

A clara é rica em proteínas, o ovo com clara e gema é um ingrediente para ser incluído em uma dieta para aumentar o desejo sexual, já que o colesterol que contem é responsável pela síntese da testosterona.

Feijão

Vegetal com grande quantidade de zinco em sua composição, o feijão tem pouca gordura, bastante proteínas e fibras. Esses grãos são excelente para o processo de aumento da produção de testosterona.

Ostra

Rica em proteína, a ostra, além de contribuir para a formação do tecido muscular, ainda é responsável pelo aumento da produção de testosterona, pois é rica em magnésio e zinco, substâncias que estimulam a produção hormonal equilibrada. A deficiência de zinco diminui os níveis de testosterona em até 75%. Este mineral é essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas, sendo importante para a produção de testosterona.

Alho

A alicina, componente responsável pelos benefícios do alho é a, substância que eleva a taxa do hormônio masculino e ainda inibe a produção de cortisol, hormônio que limita a ação da testosterona. Em estudos clínicos, a alicina mostrou elevar os níveis de testosterona e inibir o cortisol, que é um hormônio que compete com a testosterona limitando sua ação e ainda quebrando o tecido muscular para gerar energia.

“Dietas ricas em proteínas tem um impacto positivo na massa muscular e nos níveis de testosterona”, diz John E. Morley, diretor da divisão de medicina geriátrica na universidade de St. Louis. “E dietas com muita gordura, parecem ter um efeito contrário.” Apesar de não conter tanto zinco como outras carnes, o frango e o peru contém menos gordura e muita proteína quando comparados com outras fontes, tornando-os igualmente importantes para a dieta.

Os alimentos acima são os mais indicados para sua dieta voltada ao aumento da produção de testosterona de forma natural pois é rica em zinco, proteínas e gorduras saudáveis.

Para obter os resultados desta elevação hormonal, não basta contar apenas com a ingestão de certos alimentos, é preciso praticar atividades físicas com regularidade, de três a quatro vezes por semana pelo menos, dormir adequadamente e reduzir o estresse provocado pela rotina diária.

Obesidade, musculação e vitaminas

A obesidade é um fator preponderante para a diminuição dos níveis de testosterona e aumento dos níveis de hormônios femininos no homem, quanto mais obeso, menores os níveis de testosterona. Um programa de fortalecimento muscular é indispensável para o aumento dos níveis de testosterona no organismo, os níveis de testosterona estão relacionados diretamente relacionados à intensidade da atividade física. A manutenção das reservas de zinco e magnésio é a forma mais fácil de estabilizar os níveis normais de testosterona no organismo.

A Vitamina D regula a síntese de testosterona. Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos a vitamina D é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI).

O Magnésio torna a testosterona mais disponível e ativa no corpo. Já a deficiência deste mineral pode diminuir os níveis de testosterona em 26%, além de piorar a sensibilidade à insulina e prejudicar o reparo celular. O magnésio está presente na estrutura da clorofila. Por isto, vegetais verdes costumam ser boas fontes deste nutriente, que está presente também em frutas, grãos integrais, castanhas e soja. O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Quantidades em alguns alimentos: 23 amêndoas (78 mg), ½ xícara de feijão cozido (63 mg), ½ xícara de acelga cozida (78 mg).

Diminuindo a Aromatase no organismo

O tecido adiposo produz grandes quantidades da enzima aromatase, responsável pela conversão da testosterona em estrogênio, hormônio sexual feminino. Para aumentar a disponibilidade da testosterona e reduzir os níveis de estrogênios, algumas estratégias nutricionais de suplementação são eficazes.

- Crisina: Este flavonóide está presente em plantas como a Passiflora coerula (maracujá). O composto inibe a enzima aromatase, responsável pela conversão de testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. Associada à piperina, aumenta a testosterona biodisponível em 30 dias.

- Tribulus terrestres: Erva originária da Ásia, tem como principal composto ativo a protodioscina, a qual poderia aumentar a testosterona, porém os estudos na área são inconclusivos.

- Maca peruana: Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, é uma planta conhecida por melhorar a libido, aumentar a produção e motilidade de espermatozoides e reduzir o tamanho da próstata em indivíduos com hiperplasia prostática benigna

- Marapuama: Vegetal conhecido por melhorar a capacidade de circulação sanguínea, aumentar a capacidade de atingir a ereção e intensificar o desejo sexual. Porém não é indicada para hipertensos ou cardíacos.

Fonte:Portal da Educacao , Macho em serie, Revista contra relogio

Dicas de Suplementos - Ganho de Massa Magra, Ganho de Peso, Queima de Gordura e Resistência Muscular

Os suplementos são ricos em nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo, as proteínas por exemplo exerce papeis importantes na função estrutural, os aminoácidos favorece o ganho, o desenvolvimento e recuperação da massa muscular, garantindo o anabolismo corporal, os carboidratos  são fonte de energia adicional para realização de atividade física, evitando diminuição dos níveis de carboidratos presentes no organismo chegue a níveis extremante baixo.

Carboidratos para uso Pré-Treino - Energia Adicional

• Maltodextrina - Carboidrato de absorção gradativa ideal pra treinos intenso e prolongado. Deve ser usado antes e durante os treinos pois propicia um aumento dos estoques de energia adiando o inicio da fadiga. Ameniza a perda muscular e evita a hipoglicemia, comum em atividades desgastantes que exigem maior produção energética.

• Dextrose - Rica fonte de carboidrato que fornece energia instantânea para o corpo, evitando que as proteínas não se desvie de suas funções como a construção dos tecidos musculares. É ideal para exercícios intensos e de longa duração. Usar antes e durante o treinamento.

• Ribose - Açúcar simples que inicia o processo metabólico para produção de ATP, a Ribose melhora a disponibilidade de energia para as células. Deve ser usado antes dos treinos.

Hipercalóricos - Ganho de Peso

Os hipercalóricos contem carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais que são essenciais para o funcionamento normal do metabolismo do nosso corpo durante a realização da atividade física. É indicado para quem está iniciando atividades físicas e quer ganhar peso. Pessoas que praticam grande quantidades de treinos consumindo assim muita energia deve fazer o uso para evitar perda de peso. Hipercalóricos associados a atividades físicas e boa alimentação ajudam no processo de ganho de massa muscular, peso e suprem as necessidades de energia.

Modo de usar : Consumir no minimo 2 porções ao dia. Sendo a 1ª porção 1h antes do treino e a 2ª porção 1 h após o treino.

Proteínas e Aminoácidos - Ganho de Massa Magra, Força e Resistência

• BCAA - É composto por três aminoácidos essenciais : a Leucina, a Isoleucina e a Valina. Estes não são produzidos pelo nosso organismo e devem ser adquiridos por meio da dieta. No músculo estes aminoácidos são fonte de energia durante o estresse metabólico, causado durante as atividades físicas. Os BCAAs promovem a síntese proteica no pós treino e diminuem a perda de proteínas durante o período do treino, retarda a fadiga e recupera o músculo.

Atributos dos BCAAs : 

1. Promove o anabolismo proteico muscular.
2. Diminuição da fadiga central por aumentar o Triptofano livre no sangue. 
3. Auxilio na secreção de insulina e recuperação da lesão muscular induzida pelo exercício intenso
4. Aumento da massa muscular
5. Estimula a liberação de hormônios como a Insulina, diminuindo a perda muscular.

Seu uso deve ser feito antes (1200mg) e após o treino (1200mg).

• NO2- Oxido Nitrico -  Alguns aminoácidos (Arginina) são precursores do NO, que é um gás formado a partir de uma reação química no corpo promovendo a vasodilatação que resulta em um aumento da perfusão no músculo, que está associado a uma melhora da função contráctil e diminuição da fadiga muscular. Promove o relaxamento muscular, permite uma maior irrigação sanguínea e maior nutrientes e oxigênio para os músculos. É usado antes do treino para otimizar o crescimento muscular.

• Creatina - Composto derivado de aminoácidos, obtido por meio da síntese pelo organismo ou por fonte dietética. No nosso organismo é produzida a partir da Arginina, Glicina e Metionina. Sua função e o aumento da força e explosão muscular. Dentro das células é utilizada como reserva de energia para exercícios de alta intensidade e curta duração exercendo papel importante na manutenção da potencia muscular. Com a suplementação de Creatina a reserva energética é ampliada, intensificando o desempenho físico e o desenvolvimento de fibras musculares. 

Fonte natural de creatina : Carne vermelha e Peixe.

Dever ser usada com cautela por reter líquidos, prejudicando a função renal. 

Dose recomendada por dia é de 3 gr por dia, antes do treino.

• Albumina - Proteína encontrada no clara do ovo, rica em aminoácidos essenciais, BCAA.  Tem absorção lenta por isso deve ser usada a noite antes de dormir. A albumina mantem a massa muscular e evita a perda (degradação muscular). Ajuda na produção de energia corporal para manutenção das funções vitais.

• Glutamina - Aminoácido que tem como principal função a diferenciação e o crescimento celular, fornecendo energia para células de rápida proliferação, como as células do sistema imune. Com a suplementação pós treino a imunidade é aumentada, aumenta as células de defesa e exerce importante papel no desenvolvimento muscular, auxiliando na síntese de proteína.. Recupera o tecido que compõe o músculo. Função anti-catabólica, ou seja não deixa ocorrer o processo de degeneração do organismo. Uso ápos o Treino de 5 gr.

• Leucina - Promove a síntese proteica muscular e diminui a degradação muscular, tem efeito sinérgico com a insulina. A adição de leucina na forma livre em combinação com proteínas e carboidratos tem ação efetiva na promoção do anabolismo protéico muscular pós treino de força.

• Whey Protein - Proteína do Soro do Leite, é indicada para aumento e manutenção da massa muscular. O processo  de crescimento muscular ocorre  devido ao aumento da síntese  de proteínas na musculatura ( fibras musculares). O Whey Protein otimiza o estado anabólico no pós treino e garante o aporte muscular, favorecendo a hipertrofia ( Aumento do músculo).

Modo de usar. Usar após o treino, geralmente porção de no mínimo 23 gr de proteína.

• Caseína - Proteína retirada do Leite, possui absorção mais lenta que o Whey Protein, é usada por praticantes de atividades que envolve força e sobrecarga e que está em nível avançado de desenvolvimento muscular. Seu uso deve ser feito a noite, pois minimiza a degradação do músculo e ajuda na produção de energia corporal para manutenção das funções vitais do organismo.

• Proteína da Carne : A proteína isolada da carne bovina deve ser totalmente livre de gorduras, colesterol, açúcar e lactose, rica de aminoácidos anabólicos em sua formulação, para que ocorra o  fortalecimento muscular, construção muscular e aumento dos efeitos anabólicos e anti-catabólicos.

A carne vermelha é uma das maiores fontes naturais de creatina, que ajuda no aumento de força e no crescimento muscular.O corpo absorve até 95% da proteína isolada, a relação entre dose e consumo das proteínas concentradas, variam de 40% a 80% do total consumido, dependendo da marca utilizada.

Deve ser usada após o treino porções de 26 gr. proteína.

Precursores Hormonais 

• Tribulus Terrestris - Estimula a glândula supra renal, aumentando a produção de DHEA. Aumenta o nível de testosterona, promovendo ganho de massa magra e redução de gordura subcutânea.

• Mucuna - Estimula o hipotálamo que estimula as gônadas, aumentando a produção dos níveis de Testosterona, resultando em ganho de força.

• Crisina - Bloqueia o estradiol, inibe a aromataze que converte andrógenos em estrógenos 

• ZMA - Zinco, Magnésio e Cromo favorece a produção de Testosterona aumentando seu nível no corpo, desenvolvendo a massa muscular. 

• GH - O consumo de aminoácidos são importantes para liberação natural do hormônio do crescimento. O GH te, função anabólica, promovendo o balanço proteico positivo e aumento de massa muscular.

• Gamma Orizanol - Substância que é retirado do óleo de farelo de arroz. Ela também é encontrada no farelo de trigo e algumas frutas e legumes .  É usada para aumentar os níveis de testosterona e hormônio do crescimento humano, bem como melhorar a força e resistência durante o treino. Acelera naturalmente o anabolismo e hipertrofia muscular (aumento de músculos).

Queimadores de Gordura - Definição Muscular

• L-Carnitina - Composto orgânico nitrogenado presente em todo organismo, é responsável por garantir o transporte da gordura para o interior de uma organela, encarregada pela geração de energia no corpo humano pela oxidação da gordura. Sem a carnitina a gordura não atravessa a membrana mitocondrial e precisa sofrer reações enzimáticas para atingir seu local de oxidação. O Tecido adiposo é o maior reservatório de energia do corpo, armazenada sob forma de gordura no interior das células. A L-Carnitina realiza as reações enzimáticas e faz o transporte das gorduras para dentro da mitocôndria, dentro da mitocôndria a L-Carnitina estimula a oxidação - geração de energia-. Assim a L-carnitina age na queima da gordura dentro da mitocôndria gerando energia para o funcionamento dos músculos durante o exercício. Resultando em definição muscular e perda de peso. Modo de uso : Usar 30 minutos antes dos exercícios.

• Cafeína - Age no aumento do estado de alerta, estimula a circulação sanguínea e no funcionamento cardíaco, impulsionando o metabolismo e aumentando a disposição para pratica de atividades para queima de gordura. Aumenta as resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração. Dose de 420 mg ao dia. 

• Óleo de Cartamo - O óleo de cártamo é um anti-oxidante natural e possui propriedades que aceleram o metabolismo das gorduras, auxiliando, no controle da obesidade. Óleo de cártamo também, reduz gordura localizada e auxilia emagrecimento e no controle do colesterol. É usado 2 g por dia.

• Picolinato de Cromo - A função do cromo no organismo é potencializar os efeitos da insulina, o que promove a redução nos níveis de gordura corporal (propriedades termogênicas)  a sensação de saciedade e diminui o apetite voraz por doces. É usado 35 mcg por dia.

Fonte: Midway, Probiotica