Atualmente muitas pessoas estão com intolerância a lactose, o leite acaba não sendo totalmente digerido causando cólicas e gases. Como a principal fonte de cálcio usado é o leite, os intolerantes precisam de outra fonte. Não é tão difícil conseguir outras fontes de cálcio. Com uma dieta baseada em vegetais é possível.
Vegetais ricos em Cálcio
As verduras de cor verde escura, por exemplo, como a couve, rúcula, agrião, brócolis, escarola e mostarda, são vegetais ricos em cálcio. Uma dica para facilitar a digestão e absorção, é o preparo de sucos verdes.
Outra boa fonte de cálcio é o gergelim, fácil de usar em receitas de salgados e sopas. Seis colheres de sopa de gergelim oferecem quase 825 mg de cálcio -- o equivalente a quase quatro copos de leite, porém a absorção do cálcio no gergelim é um pouco menor que a no leite, mas a quantidade compensa. O tofu é uma outra opção para obter cálcio.
Os chamados leites vegetais, como os de gergelim, aveia, soja e arroz, possuem proteína de boa qualidade e devem ser fortificados com cálcio. Geralmente são encontrados nos supermercados, mas podem custar o dobro do preço do leite de vaca.
As oleoginosas como castanhas e amêndoas possuem teor de cálcio razoável, mas precisariam ser ingeridas em quantidade elevada para suprir a necessidade do mineral, o que deixaria a dieta muito calórica.
As oleoginosas como castanhas e amêndoas possuem teor de cálcio razoável, mas precisariam ser ingeridas em quantidade elevada para suprir a necessidade do mineral, o que deixaria a dieta muito calórica.
Apesar de nutritivos, os leites vegetais caseiros, à base de amêndoas, sementes de girassol, castanhas do Pará, contêm baixo teor de cálcio.
Cálcio presente em 100 g de alguns vegetais
- Aveia: 300 mg
- Amêndoa Torrada: 237 mg
- Brócolis cru: 400 mg
- Chia: 556 mg
- Couve crua: 145 mg
- Espinafre: 160mg
- Semente de gergelim: 825 mg
- Semente de linhaça: 211 mg
- Melado: 102 mg
- Mostarda: 103 mg
- Extrato de soja: 359 mg
- Tofu: 111 mg
Como a necessidade diária de cálcio para um adulto é de 1000 mg, não é tão difícil conseguir em alimentos vegetais.
Cálcio presente em 100 g de alguns vegetais
- Aveia: 300 mg
- Amêndoa Torrada: 237 mg
- Brócolis cru: 400 mg
- Chia: 556 mg
- Couve crua: 145 mg
- Espinafre: 160mg
- Semente de gergelim: 825 mg
- Semente de linhaça: 211 mg
- Melado: 102 mg
- Mostarda: 103 mg
- Extrato de soja: 359 mg
- Tofu: 111 mg
Como a necessidade diária de cálcio para um adulto é de 1000 mg, não é tão difícil conseguir em alimentos vegetais.
Lembrando que para o cálcio ser absorvido é necessário a vitamina D.
A vitamina D pode ser adquirida com a exposição ao sol durante 15 minutos por dia, ou fazendo a suplementação.
