Deficiência de Vitamina B12, Ácido Fólico e Ferro - Anemia

A anemia é a redução, abaixo dos valores de referência, na concentração de hemoglobina, a proteína responsável por transportar o oxigênio pelo sangue

A falta de vitaminas ou ferro no corpo podem causar alguns tipos de anemia.

O ferro é um mineral vital para quase todos os organismos. A deficiência desse mineral no corpo humano pode ocorrer como resultado de uma ingestão inadequada do nutriente, má absorção, perda crônica ou aumento da demanda pelo organismo.

Caso haja alguma suspeita de um quadro de anemia, são realizados exames clínicos e laboratoriais. Por meio desses exames que se apura a concentração de hemoglobina e a situação das hemácias. Outros testes verificam como andam os compartimentos de ferro no corpo.

As principais fontes de ferro na dieta vêm de alimentos de origem animal. Mas o elemento também é encontrado em vegetais e medicamentos.

Em alguns períodos da vida, há um aumento na necessidade de ferro, como na fase da amamentação, na adolescência, na gravidez, na menstruação, entre outros.

Dose diária recomendada de Ferro é:

- Crianças (1-10 anos): 10 mg;

- Homens: 10 mg;

- Mulheres em fase pós-menopausa: 10 mg;

- Mulheres em fase pré-menopausa: 13 mg;

- Grávidas: 30 mg;

- Lactantes: 15 mg.

A deficiência de vitamina B12 e ácido fólico

A anemia não está associada somente a falta de ferro no organismo, mas também pode estar relacionada à carência de duas vitaminas: a vitamina B12 e o ácido fólico. A deficiência de tais nutrientes é capaz de acarretar uma síntese inadequada do DNA, prejudicando o processo de multiplicação das células, a divisão celular.

Onde encontrar vitamina B12

A vitamina B12 se encontra em maior quantidade em alimentos de origem animal como produtos lácteos, carnes, fígado, peixes e ovos.

​Lista de alimentos ricos em vitamina B12:

- Ostra;

- Fígado;

- Carnes em geral;

- Ovos;

- Leite;

- Levedo de cerveja;

- Cereais enriquecidos.

Os níveis de vitamina B12 são avaliados num exame de sangue e se considera deficiência em vitamina B12 quando nesse exame os valores de vitamina B12 são inferiores a 150 pg/mL.

Alimentos Ricos em Ferro

O corpo humano absorve o ferro basicamente de fontes alimentares. Para absorver o ferro, você deve consumir alimentos ou suplementos. Crianças pequenas, vegetarianos, mulheres grávidas e pessoas com certas doenças podem ter um risco maior para absorção pobre em ferro ou níveis baixos. Alguns alimentos são ricos em ferro e podem ser incorporados na dieta para aumentar a quantidade de ferro ingerida.

- Coma carne e frutos do mar. A maioria das proteínas animais contém ferro, e carne vermelha é uma fonte especialmente boa de ferro nos alimentos.
Porções pequenas de proteína animal ingeridas regularmente podem ajudar a obter níveis saudáveis de ferro no sangue.

- Experimente cozinhar ostras ou mexilhões - uma única porção pode ter o consumo diário recomendado para qualquer pessoa, exceto mulheres grávidas, que precisam de uma quantidade maior.
Carnes de órgãos, como fígado, pode também ser muito rica em ferro.

- Coma legumes. Soja, feijão, lentilha, grão de bico, amendoim (e manteiga de amendoim) e outros legumes e grãos podem ser uma fonte saudável de ferro.
Uma xícara de feijão todo dia contém a quantidade suficiente de ferro para crianças e a maioria dos adultos.

- Coma grãos fortificados. A maioria dos cereais matinais são fortificados com ferro. Em alguns casos, uma xícara de cereais contém a quantidade diária de ferro, mas nem todos os cereais são fortificados na mesma proporção.

- Veja a quantidade de ferro em cereais, pães, massas e outros produtos para saber com precisão quantos miligramas você consome diariamente.

- Coma verduras. Espinafre e outras verduras de cor verde-escura geralmente contém uma boa quantidade de ferro - 1/2 xícara de espinafre cozido pode ter até 1/3 da quantidade diária recomendada para crianças e adultos.

Sucos Repositores de Ferro

1-Suco de couve com maracujá

É necessário 4 folhas de couve, 3 maracujás, 1 Limão, Água e Mel.

Pique a couve e coloque no liquidificador para bater junto com o maracujá, a água e algumas gotas de limão. Adoce com mel.

2-Suco de cenoura e kiwi

Os ingredientes necessário será ½ cenoura, 1 kiwi, 1 copo de água de coco e Mel.

Junte os ingredientes e bater tudo no liquidificador, coar, adoce com o mel e saboreie está delicia rica em ferro.

Quanto mais café você toma, mais cansando fica

Sabia que quanto mais café a gente toma, mais cansado ficamos?

É isso mesmo, o café é rico em cafeina, e a cafeína é estruturalmente semelhante à adenosina. A adenosina é a substância química responsável em nos alertar que precisamos descansar, ou seja, a adenosina se prende a receptores no cérebro para nos fazer sentir cansados. No entanto, quando tomamos bebidas como chá e café, a cafeína se prende a estes receptores e bloqueia a adenosina, mantendo-nos alertas.

Como parar de tomar café e não ter dores de cabeça

Quanto mais café você toma, mais receptores de adenosina seu cérebro cria, fazendo com que mais cafeína seja necessária para mantê-lo alerta.

Quando diminuímos a ingestão de cafeína sentimos mal, isto porque uma quantidade de adenosina muito maior do que a normal inunda o cérebro, já que há um número mais alto de receptores que a cafeína não está mais bloqueando. Isso não apenas nos deixa muito cansados, mas também dilata os vasos sanguíneos, provocando dores de cabeça.

Quem toma muito café durante o dia e quer diminuir a ingestão deve começar aos poucos para que o cérebro se acostume e não sinta os efeitos colaterais pela falta de cafeína. Ingerir apenas uma xícara ou duas por dia, o número de receptores vai diminuir até chegar a um nível normal, e você vai parar de se sentir tão mal.

Leia também: 

- Principais Alimentos que podem roubar seu Sono - Insônia

- Cafeína interfere na produção hormonal feminina

- Riscos e Efeitos Colaterais com Uso de Termogênicos

Ovo Cozido benéfico até para o Coração

Rico em proteína

O ovo é um alimento muito versátil, diminui a fome como nenhum outro alimento. Como é fonte de proteína de alto valor biológico e rico em aminoácidos essenciais, a digestão fica mais lenta, o que ajuda no aumento da saciedade, evitando que a pessoa belisque ou coma demais ao longo do dia. Deste modo é vantajoso ingerir esse alimento no café da manhã.

Um ovo contém apenas 75 calorias, sete gramas de proteínas de alta qualidade nutricional, cinco gramas de gordura, 1,6 gramas de gordura saturada, ferro, vitaminas, minerais e carotenoides.

Ovos Protegem a Visão e o Cérebro

Os ovos são ricos em luteína e zeaxantina. Estes dois carotenoides protegem a saúde dos olhos, contribuindo para a prevenção de degeneração macular relacionada com a idade e outras patologias oculares. Os ovos também contêm colina, nutriente que desempenha um papel fundamental na saúde do cérebro.

Gordura do bem - Ômega 3

A gema do ovo contém gorduras do bem - a monoinsaturada e ômega 3 -, o que ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, evitando picos de insulina, que disparam o apetite e favorecem o depósito de gorduras.

Clara - Rica em Leucina

A clara possui leucina, um aminoácido que ajuda a manter a massa magra, diminuindo espaço para a gordura. Geralmente os suplementos nutricionais para atletas é composto de leucina, que é usado para minimizar os riscos de perda de músculos e quanto mais músculos seu corpo tem, mais calorias ele queima.

Fonte de Triptofano - Melhora o Humor

O ovo é uma excelente fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina, substância que está associada à sensação de bem-estar, essa pode ser uma explicação para o fato de mulheres que ingeriram tal alimento durante pesquisa realizada na Bélgica relatarem menor nível de ansiedade. Ótima notícia para quem quer enxugar as formas. Porque, quando nos sentimos bem, fica muito mais fácil controlar os nervos e o garfo.

Ovo é Rico em Vitaminas e Minerais

A gema também tem várias nutrientes, como:

-Vitaminas A;
-Vitaminas do complexo B;
-Vitamina E;
-Vitamina K;
-Vitamina D;
-Zinco;
-Ferro;
-Selênio.

Essas substâncias antioxidantes ajudam a equilibrar o organismo e combater o envelhecimento precoce das células.

Rico em Colina - Previne Alzheimer e Parkinson

O ovo apresenta colina, um nutriente essencial para a saúde do cérebro, inclusive para formação de novos neurônios. Sendo que o consumo de colina é indicado na prevenção das doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Esse alimento tem baixo valor calórico, contém apenas 75 calorias e sacia a fome por ser excelente fonte de proteína, assim como a carne, que fica em desvantagem por pesar bem mais no cardápio e trazer gordura saturada, prejudicial à saúde.

Afinal, os ovos aumentam ou não os níveis de colesterol?

Pelo seu teor elevado de colesterol, comer ovos era associado ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Mas, desde há uns anos, isso mudou e hoje em dia, já não é considerado um vilão. Níveis elevados de colesterol no sangue estão intimamente ligados ao desenvolvimento de doença arterial coronária e a outras patologias do foro cardiovascular.

O ideal é que um adulto possa ingerir um ovo por dia, desde que não ultrapassasse o limite de 300mg de colesterol diários provenientes da alimentação.

Pessoas com histórico de doença cardiovascular, diabetes ou níveis elevados de LDL (ou mau colesterol) devem se limitar ao consumo de 200mg de colesterol por dia.

Geralmente um ovo grande contém cerca de 186mg de colesterol - e cada um destes 186 miligramas encontram-se na gema. A clara de ovo não contém colesterol.

Por isso, se comer um ovo (com gema e clara), é importante limitar outras fontes de colesterol provenientes da alimentação durante o resto do dia. No caso de ter uma doença cardiovascular, diabetes ou níveis elevados de LDL (mau colesterol) não deve ingerir mais nenhum alimento rico em colesterol nesse dia.

Em termos gerais, deve procurar consumir com moderação gemas de ovo, carnes gordas, panados e fritos, enchidos, produtos lácteos gordos e açúcar.

Dica Saudável

Para usufruir dos seus benefícios, não é preciso comer todo santo dia duas unidades, garantem os especialistas.

Para bons resultados para saúde, o bom é ingerir de três a quatro vezes por semana, sendo necessário ficar de olho no modo de preparo: sempre cozido ou mexido, nunca frito.

Dar preferência ao ovo pela manhã. Isso faz com que você fique saciado e ingira menos calorias ao longo do dia.

Consumi-lo antes de sair para uma festa traz ótimos resultados para manter o peso, pois tal tática evita um ataque compulsivo às guloseimas.

Dieta do ovo

Nos primeiros 15 dias, incluir um ovo no café da manhã e outro no lanche da tarde, após este período, um ovo por dia até quatro vezes na semana.

Com informação de: abril, saudecuf.pt

Alimentos que melhoram a Visão - Luteína e Zeaxantina

Ao envelhecermos vamos perdendo a nossa capacidade de enxergar. Mas de acordo com novas pesquisas fazendo a suplementação com alimentos ricos em pigmentos naturais podemos recuperar a nossa visão.

Os pigmentos carotenoides de acordo com estudos recentes demonstram proteção contra o desenvolvimento de doenças oftalmológicas (catarata e degeneração macular), retinopatia diabética e câncer. São encontrados em vegetais amarelos e verde-escuros.

Estudos recentes tem determinado que a suplementação com luteína, zeaxantina e mesozeanxantina melhora significativamente a proteção da mácula e também a visão. Há provas de que este tipo de suplementação pode ajudar a desacelerar ou até mesmo evitar a degeneração macular relacionada ao envelhecimento.

A Zeaxantina e luteína são carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.

A luteína e zeaxantina são encontrados em uma série de alimentos que consumimos regularmente, como gemas de ovo, espinafre, couve, frutas como o kiwi, sendo importante ingerir juntamente com gorduras como do leite e gérmen de trigo, que ajudam a absorver os compostos importantes.

A luteína é um composto amarelo sintetizado apenas pelas plantas, espinafre e couve são boas fontes, ou a gema do ovo.

A zeaxantina é outro composto amarelo, quase idêntico à luteína, sintetizado por plantas para absorver luz. É o que dá a cor amarela ao milho, pimentões e ao açafrão.

A mesozeaxantina é uma forma da zeaxantina que geralmente não é encontrada em plantas mas é sintetizada no corpo a partir da luteína. É preciso fazer mais pesquisas para saber mais sobre a eficiência deste processo.Ela é encontrada em alguns peixes (principalmente na pele), mas em suplementos contendo extrato de calêndula parece que o processo industrial pelo qual a calêndula passa pode criar a mesozeaxantina.

A luteína e a zeaxantina (e a mesozeaxantina) são encontrados principalmente em plantas verdes ou nas partes verdes das plantas que ficam acima do chão.

De acordo com as pesquisa é necessário ingerir de 6 a 10 mg de luteína por dia para ter olhos saudáveis.

Alimentos ricos em luteína e a quantidade (em mg) por porção:

- Abóbora: 2,7 mg / 1 xícara;

- Acelga: 19 mg /1 xícara;

- Alface: 1.5 mg / 1 xícara;

- Brócolis (cozida): 3.4 mg / 1 xícara

- Brotos (cozida): 18.1 mg / 1 xícara; 

- Cenoura: 1,2 mg/ 1 xícara;

- Couve (cozida): 33.8 mg / 1 xícara

- Couve (crua): 22.1 mg / 1 xícara;

- Couve portuguesa (cozida): 17.2 mg / 1 xícara;

- Ervilhas (enlatadas): 2.3 mg / 1 xícara;

- Espinafres (cozida): 15 mg / 1 xícara;

- Espinafres (frescos, crus): 6.7 mg / 1 xícara;

- Feijão verde: 0.76 mg / 1 chávena;

- Laranja: 0.49 mg / 2 médias;

- Mamão Papaia: 0.45 mg / 2 médios;

- Milho (cozido): 2.9 mg / 1 xícara;

- Milho (enlatado): 1.4 mg/ 1 xícara;

- Nabo: 12mg / 1 xícara;

- Ovos: 0.5 mg / 2 médios;

- Polpa de laranja (concentrado congelado): 0.50 mg / 340 gramas;

- Tangerinas (frescas): 0.40 mg / 2 médias.

Alimentos que contêm zeaxantina:

- Couve: 20mg / 1 xícara;

- Nabo: 12mg / 1 xícara;

- Espinhafre: 12mg / 1 copo;

- Brocólis: 3,4 mg / 1 xícara;

- Ervilhas verdes: 2mg / 1 xícara;

- Pimentão laranja 1,5mg / 1 copo;

- Gema do Ovo 0,25 mg/ 1 gema;

- Sumo de laranja 0,3 mg / 1 copo;

- Repolho cozido: 14,6 mg / 1 copo.

Com informação: BBC

Benefícios do Suco de Couve - Combate a Celulite e Emagrece

A Couve é um tipo de verdura muito nutritiva, proporciona vários benefícios para a saúde, e é bastante indicada para aqueles que buscam manter uma dieta saudável e equilibrada. 

A Couve é rica em:

- Vitamina A;

- Vitamina B1;

- Vitamina B2;

- Vitamina B3; 

- Vitamina B5;

- Vitamina C; 

- Vitamina K; 

- Cálcio;

- Cloro;

- Enxofre;

- Ferro;

- Fósforo;

- Magnésio;

- Silício. 

Suas folhas são ricas em vitaminas e minerais, tem fácil digestão, possui baixa quantidade de sódio e pouquíssimas calorias.

Aprenda Fazer o Suco de Couve

Uma das formas de usufruir todos benefícios deste vegetal é fazer o suco. O suco de couve ajuda a emagrecer pois melhora o funcionamento intestinal, uma vez que a couve é um laxante natural e possui também propriedades que desintoxicam o organismo, favorecendo assim o emagrecimento e ao combate da celulite.

Ingredientes 

Suco puro de 1/2 limão
1 folha de couve
200 ml de água

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador, adoçar a gosto e beber a seguir. Tomar diariamente, 1 vez ao dia.

Cada copo do suco de couve e limão tem, em média, 53 calorias, sendo ideal para quem está seguindo uma dieta hipocalórica. Mas além de consumir este suco diariamente é importante controlar a alimentação restringindo o consumo de alimentos ricos em gordura e em açúcar, e praticar algum tipo de atividade física no mínimo 3 vezes por semana.

Benefícios da couve 

- Fonte de vitamina C: ela possui antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento da pele.

- Combate à celulite: por ser anti-inflamatória, melhora a circulação e o aspecto da pele.

- Rica em fibras: a torna uma grande aliada na perda de peso e também na regulação do intestino.

- Previne as câimbras: por ser rica em magnésio que tem a função de ativar a bomba de sódio e potássio, possibilitando a entrada do potássio na célula.

- Apresenta boa quantidade de iodo: importante na regulação dos hormônios produzidos pela tireoide, o iodo ajuda no crescimento físico e neurológico e na manutenção do fluxo normal de energia (metabolismo basal)

- Possui ação desintoxicante e preventiva contra o câncer: os glicosinolatos presentes na couve, são fitoquímicos naturais, e por terem ação desintoxicante, estimulam o organismo a se livrar até mesmo das substâncias cancerígenas, além de fortalecer o sistema imunológico.

- Possui alta concentração de betacaroteno: o que ajuda a manter aquele bronzeado lindo quando pegamos sol.


Fonte: Blogdamimis, Tuasaude