A vitamina K é um grupo de vitaminas de composição similar; principalmente vitamina K1 (filoquinona) e K2 (menaquinona).
A vitamina K, um nutriente bastante complexo uma vez que ele é composto de diversas partes, é responsável por algumas funções muito importantes do seu corpo, especialmente nos seus ossos e seu coração.
Formas e Fontes de Vitamina K
A vitamina K vem em várias formas, e você colhe o maior número de benefícios quando come porções saudáveis de cada tipo de alimento que fornece as diferentes formas. A melhor fonte de vitamina K1 vem de alimentos à base de plantas, especialmente legumes folhosos.
Melhores alimentos para a vitamina K1, todos eles cozidos:
- Couve
- Espinafre
- Couve-galega
- Folhas da beterraba
- Folhas da mostarda
- Folhas de nabo
Funções da Vitamina K
A vitamina K1 (filoquinona) está envolvida na coagulação do sangue, o que ajuda a parar o sangramento. As pessoas que tomam anticoagulantes devem saber que as formas de vitamina K1 podem interferir nos efeitos deste tipo de remédio.
A MK-4 é encontrada em alimentos de origem animal, como ovos orgânicos de galinhas caipiras (especialmente a gema), carne de frango escura e fígado de ganso.
A MK-7, MK-8 e MK-9 provêm de alimentos fermentados, como natto, um tipo de soja fermentada e queijos duros como Brie e Gouda.
Quando você consome vitamina K, seus intestinos a parcelam em porções conhecidas como quilomícrons, dispersando-a através do seu sistema linfático no seu sangue.
Nas suas artérias, a MK-4 adere-se às bordas externas, onde estará mais acessível às áreas que mais precisam dela, como seus rins, estômago e coração, e o restante vai para seu fígado e ossos.
Do seu fígado, um pouco da MK-7 vai para seu sangue, onde é levada aos tecidos.
Quando você consome vitamina K, seus intestinos a parcelam em porções conhecidas como quilomícrons, dispersando-a através do seu sistema linfático no seu sangue.
Nas suas artérias, a MK-4 adere-se às bordas externas, onde estará mais acessível às áreas que mais precisam dela, como seus rins, estômago e coração, e o restante vai para seu fígado e ossos.
Do seu fígado, um pouco da MK-7 vai para seu sangue, onde é levada aos tecidos.
A MK-1, de legumes de folhas verdes, degrada-se mais rapidamente, enquanto a MK-7 permanece funcional no seu fígado por um período mais longo. Isso significa que K1 é o mais eficaz para o seu fígado; a MK-7 efetivamente dá apoio a seus ossos. A MK-8 e M-9 são semelhantes à MK-7.
Importância da vitamina K2
A vitamina K2 refere-se a uma coleção de MKs que são encontradas em uma variedade de alimentos diferentes, nomeadamente alimentos de origem animal e alimentos fermentados. A MK-4 é mais abundante em alimentos de origem animal, enquanto você encontra MK-7, MK-8 e MK-9 em alimentos fermentados, veja os benefícios:
- Promove a saúde cardiovascular;
- Restauração óssea. Ela ajuda a prevenir a osteoporose;
- Evita endurecimento das artérias, ou aterosclerose, pois a MK-7, que é a forma mais biologicamente ativa e disponível de vitamina K2), repele o cálcio que iria se depositar nas artérias e vasos sanguíneos, retornando-o para a corrente sanguínea para que possa ser utilizado por outros sistemas, como para a construção de ossos fortes e densos;
- Direciona o cálcio a lugares como os seus ossos, tornando-os mais fortes, e aos seus dentes para ajudar a prevenir cáries. Também impede o cálcio de ir para áreas erradas, como seus rins, o que poderia levar à formação de pedras nos rins, ou seus vasos sanguíneos, onde poderia desencadear doença cardíaca;
- Otimiza a função sexual ao aumentar a testosterona e a fertilidade em homens e diminuindo os andrógenos, os hormônios masculinos, em mulheres com síndrome do ovário policístico;
- Libera insulina para estabilizar o açúcar no sangue (mantendo seu organismo sensível à manutenção de quantidades corretas), protegendo contra a diabetes e ajudando a prevenir problemas metabólicos associados à obesidade;
- Suprime genes que podem promover câncer ao mesmo tempo em que fortalece genes que promovem células saudáveis;
- Aumenta a sua capacidade de utilizar a energia à medida que você faz exercícios, melhorando o desempenho geral.
Se você normalmente não come esses alimentos, a obtenção de K2 suficiente pode ser difícil. Os produtos orgânicos de animais alimentados com grama (ou seja, ovos, manteiga crua e leite cru) são boas fontes, assim como certos alimentos fermentados, como natto ou legumes fermentados em casa, usando uma cultura iniciadora de bactérias produtoras de vitamina K2.
Medicamentos que inibe a conversão de vitamina K para MK-4
É importante saber que certos remédios, como estatinas que baixam o seu colesterol e alguns medicamentos para a osteoporose, inibem a conversão de vitamina K para MK-4.
Problemas com doenças cardíacas, diabetes e osteoporose são sinais de que você não está recebendo K2 suficiente. As pessoas com baixo consumo de K2 têm densidade mineral óssea significativamente menor se comparadas com aqueles que apresentam maiores ingestões.
Estudos tem demonstrado que a hidrogenação de óleos vegetais (isto é, gorduras trans) parece diminuir a absorção e o efeito biológico da vitamina K nos ossos.
Evite gorduras trans, tente remover de seus hábitos alimentares, se você comeu muitas dessas gorduras pouco saudáveis no passado, isso pode ter influenciado o papel da vitamina K no seu corpo.
Dicas de alimentação para obter Vitamina K
Dicas de alimentação para obter Vitamina K
Se você acha que não está ingerindo vitamina K suficiente, aumente a ingestão de legumes de folhas verdes (para K1) e produtos lácteos crus de animais alimentados com grama e alimentos fermentados (para K2). Quanto ao quanto você precisa, como orientação geral, conseguir cerca de 150 mcg de vitamina K2 por dia.
Você pode obter quantidades saudáveis (cerca de 200 mcg) de K2 comendo 15 gramas de natto ou legumes fermentados a cada dia. Se você os fermentou em casa usando uma cultura iniciadora projetada com bactérias produtoras de vitamina K2, 28 g dará a você cerca de 200 a 250 mcgs.
Ao optar por um suplemento de vitamina K2, certifique-se de que seja MK-7. Lembre-se também de tomá-lo com gordura, uma vez que ele é lipossolúvel e não será absorvido de outra forma. Felizmente, você não precisa preocupar-se com a sobredosagem de K2, pois ela parece ser praticamente não tóxica.
Precaução
Pessoas que estão tomando antagonistas da vitamina K, ou seja, medicamentos que reduzem a coagulação do sangue reduzindo a ação da vitamina K, são aconselhadas a evitar suplementos de MK-7.
